Вкусная недорогая еда рецепты. Витамины, минералы и клетчатка
Многие люди ставят знак равенства между здоровым питанием и низкокалорийным питанием. Огромное количество в Интернете картинок и сайтов, посвященных здоровому образу жизни, дают нам четкое представление о том, что такое здоровая еда:
Здоровая еда - это тарелка с тремя листиками салата, разрезанной на четыре части помидоркой черри и небольшим кусочком семги на пару; все блюдо посыпано какими-то семенами, рядом лежит зеленое яблоко, обернутое сантиметровой лентой.
Питание: 321 калорий, 6 г жира, 574 мг натрия, 1 г углеводов, 3 г белка. Хотя он не всегда берет на себя лучшую репутацию, постный говяжий фарш может быть частью здоровой сбалансированной диеты. Помимо доставки аминокислот, которые строят мышечную массу, и держите вас полнее дольше, говядина содержит множество жизненно важных питательных веществ, которые поддерживают формирование крови, а также функцию мозга и нервной системы. Ограничьте потребление до 3 унций в неделю и всегда выбирайте сортов, набитых травой.
Выход: 12 слайдеров Питание на слайдер: 320 калорий, 5 г жира, 329 мг натрия, 26 г углеводов, 35 г белка. Но хотя они могут быть мини и менее калорически плотными в одиночку, они не так невинны после двух или трех. Обслуживает: 10 Питание: 383 калории, 1 г жира, 131 мг натрия, 35 г углеводов, 30 г белка.
Эта картинка настолько прочно застряла у нас в подсознании, что когда встает вопрос о переходе на здоровое питание, она всплывает перед глазами, а весь наш организм начинает протестовать против того, чтобы сесть на голодную диету.
Кризис, постоянно растущие цены, отсутствие уверенности в завтрашнем дне вызывает в нас генетическую память, которая говорит ясно и четко: надо делать запасы. Наличие такой памяти уже давно подтверждено научно - воспоминания и переживания передаются от мозга в геном, что позволяет передавать их следующим поколениям.
Питание: 15 Питание на ¾ чашку порции: 495 калорий, 34 г жира, 598 мг натрия, 20 г углеводов, 26 г белка. Помимо того, что эти ребра совершенно вкусные, вот еще одно оправдание, чтобы попробовать этот рецепт: они могут помочь вам бороться с раком кожи.
Обслуживает: 10 Питание на чашку: 292 калории, 3 г жира, 419 мг натрия, 6 г углеводов, 1 г белка. Отмените свои билеты на несколько сотен тропиков и попробуйте эти тако. И с метаболизмом, повышающим и жирорастворимый кайенн, рак, борющийся с свининой и энергичным ананасом, вы тоже будете делать свое тело. Питание: 336 калорий, 5 г жира, 155 мг натрия, 2 г углеводов, 4 г белка.
В нас говорит опыт предков за последние 100 лет, и если мы можем осознать, что не надо запасать ящики тушенки и макарон, наш организм все равно сам пытается обезопасить себя на случай голода.
Здоровое питание -это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека. Такое питание способствует укреплению здоровья, профилактике многих заболеваний, в том числе поддержанию нормального веса.
Эти сушеные свиные отбивные увенчаны противозачато-ананасовым ананасом, луком, повышающим иммунитет, и соленым домашним соусом из барбекю. Обслуживает: 6 Питание: 540 калорий, 26 г жира, 660 мг натрия, 34 г углеводов, 33 г белка. Но что, если мы сказали вам, что высокая стоимость - это просто потому, что травы тратят много времени на приготовление ребер? Короткие ребра на самом деле являются одним из самых дешевых разрезов мяса. Они требуют длительного времени приготовления, потому что они довольно волокнистые.
Не беспокойтесь о том, чтобы тратить деньги на еду, когда вы можете взбивать этот чистый рецепт так же хорошо, как дома. Подается: 6 Питание на ½ чашки: 264 калорий, 11 г жира, 130 мг натрия, 6 г углеводов, 33 г белка. Поднимите партию этого рецепта карнитов и используйте его всю неделю, чтобы пообедать. Посмотрите, как мы использовали этот рецепт в качестве основы для всей недели приема пищи на третьей неделе нашего. Не нужно тратить время на ожидание кастрюли с водой. Сделайте свои любимые рецепты макарон в медленной плите, пока вы на работе!
Существуем мнение, что здоровое питание - это дорого. И да, если зайти в супермаркете в отдел здорового питания, то от цен на него можно на самом деле потерять аппетит.
Но правда в том, что нормальное рациональное здоровое питание можно организовать при минимальном бюджете. За счет исключения дорогостоящих колбас, соков, газированных напитков, большого количества кондитерских изделий удастся еще и сэкономить на нем.
Обслуживает: 9 Питание: 400 калорий, 14 г жира, 440 мг натрия, 39 г углеводов, 27 г белка. Конечно, два слова тощие и лазаньи обычно не встречаются в одной и той же фразе, но мы гарантируем, что это тот рецепт. Богатый ароматом и низким содержанием калорий, вы можете потреблять сердечный кусочек этой лазаньи, не нарушая калорийность или карбюратор.
Обслуживает: 8 Питание: 193 калорий, 9 г жира, 977 мг натрия, 11 г углеводов 17 г белка. Этот здоровый болоньевый рецепт заменяет типичную говядину и панчетту индейкой и грибами, но этот вариант с низким содержанием калорий сохраняет все вкусы. Питание: 188 калорий, 8 г жира, 426 мг натрия, 2 г углеводов, 5 г белка.
Ниже Топ-20 самых дешевых и полезных продуктов в зимнем сезоне.
1. Йогурт и кефир
Внимательно читаем этикетку, где ищем слово «йогурт». Согласно ГОСТ Р 51331-99 нельзя называть «йогуртом» продукт, прошедший термизацию. В одном грамме йогурта должно содержаться не менее 10 миллионов «живых» клеток молочных бактерий, за что мы этот самый йогурт и ценим. Если на упаковке написано «йогуртный продукт», «на основе йогурта», «йогуртоша» или кроме названия «Солнышко» наименование самого продукта вообще скромно замалчивается - это не наш вариант. И вообще, чем меньше ингредиентов в йогурте и кефире - тем лучше. Идеальный вариант - это молоко и закваска.
Обслуживает: 6 Питание: 221 калорий, 5 г жира, 140 мг натрия, 18 г углеводов, 21 г белка. Вы получаете блюдо из макарон, наполненное всем богатым, мясистым вкусом из соуса, но на долю калорий и углеводов стандартной чаши. Диета не намного лучше. Питание: 7 Питание: 236 калорий, 11 г жира, 120 мг натрия, 10 г углеводов, 25 г белка.
Следуя тенденции растительного заменителя макарон, этот блоггер использует столовые лососевые орехи, чтобы заменить лапшу в лазаньи, что делает витамин А и К таблеток взлетающим. Будьте осторожны при покупке ингредиентов, убедившись, что ваш выбор говядины и сыра рикотта - с низким содержанием жира. Для получения более полезных советов, проверьте.
Мы помним, что недорогой йогурт и кефир в невзрачной упаковке ничуть не менее полезны, чем самый дорогой продукт в стильной небольшой стеклянной баночке стоимостью с ящик простого кефира.
2. Яблоки
Есть английская поговорка «an apple a day keeps the doctor away» (кто яблоко в день съедает, у докторов не бывает). Действительно, яблоки помогают сохранить здоровье, а также и кое-какую дополнительную мелочь в кошельке. Яблоки богаты витамином C, содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна. Их можно добавлять в самые разные блюда, если вы не любите их просто грызть. Ну и разумеется, лучше покупать местные яблоки, пусть они и не такие красивые и блестящие как импортные.
Беременные и чистые фаршированные перцы. Питание: 4 Питание: 300 калорий, 11 г жира, 465 мг натрия, 27 г углеводов, 25 г белка. Тот факт, что вы можете есть полтора дня с витамином С в одном перец колокола, не просто отлично, потому что это помогает отбить гормон стресса, кортизол. Антиоксидантный витамин также поможет вам обрезать, приручив уровни инсулина, которые сообщают вашему телу о хранении жира. Эти толстяки просто оказались восхитительным сосудом для того, чтобы держать идеально выдержанный зубр, коричневый рис и нарезанные кубиками помидоры.
3. Бананы
Самый дешевый из экзотических фруктов ценят, прежде всего, за высокое содержание калия, поддерживающего работу сердца. К тому же в бананах довольно много витамина С. Употребление бананов в пищу позволит избавиться от изжоги, депрессии, регулировать работу кишечника, снизить риск диабета, остеопороза, рака почек. И еще банан обладает достаточно высокой калорийностью и может быть сытным перекусом.
Обслуживает: 20 Питание: 150 калорий, 3 г жира, 86 мг натрия, 25 г углеводов, 7 г белка. Сделайте перерыв от свинины и курицы с этими ячменными и бобовыми тако. Цельное зерно, ячмень поможет подавить ваш аппетит из-за его высоких уровней растворимой клетчатки.
Если вы собираетесь работать гриль весь день или планируете служить толпе, вы не хотите беспокоиться о том, что вы спариваете с вашим белком. Пусть медленная плита выполняет всю работу с этими вкусными, поддерживающими талию сторонами. Питание: 194 калорий, 8 г жира, 464 мг натрия, 12 г углеводов, 18 г белка.
4. Морковь
Этот недорогой овощ характеризуется высоким содержанием пектина, стимулирующего пищеварение и рост полезной микрофлоры, а также известен как основной источник бета-каротина. Полезно знать, что бета-каротин из моркови (и других овощей) лучше усваивается, когда она подверглась тепловой обработке, и кроме того - съедается одновременно с каким-либо жиром.
Помимо очевидной резки углеводов, замена лапши цветной капустой добавляет к ⅓ вашей ежедневной порции калия и более двух дней витамина С - двух питательных веществ, которые играют ключевую роль в функции мышц, здоровье сердца, иммунитет и потерю веса. Любые оговорки, которые вы имеете о вкусе, будут быстро уволены. Крестоцветный овощ приспосабливается к тем ингредиентам, с которыми он сочетается - в этом случае молоко, паприка и сыр - безупречно.
Питание: 8 Питание: 187 калорий, 5 г жира, 289 мг натрия, 30 г углеводов, 8 г белка. Несмотря на распространенное мнение, начинка - это не только День благодарения. И как только мы увидели эту соленую и сладкую версию, мы были сильно поражены - особенно учитывая, что груши задействованы. На 100 калориях песочные часы содержат 6 граммов растворимого в кишечнике волокна, называемого пектином, который притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение. Соедините это блюдо для похудения с одним из этих 29 лучших белков для снижения веса.
5. Свекла
Красный цвет свекле придает бетаин (лат. beta - свекла). Бетаин снижает уровень токсичной аминокислоты (гомоцистеина), вызывающей заболевания сердечно-сосудистой системы. Свои полезные свойства свекла сохраняет как в сыром, так и в вареном виде. При хранений все полезные свойства свеклы сохраняются в течении длительного времени. В свекле содержится много железа, из всех растительных продуктов по содержанию железа свекла стоит на втором месте после чеснока. А по содержанию йода свеклу опережает одна лишь морская капуста.
Обслуживает: 8 Питание на 1 чашку порции: 215 калорий, 7 г жира, 5 мг натрия, 38 г углеводов, 3 г белка. Черника делает все, начиная от борьбы с сердечными заболеваниями, понижая кровяное давление и увеличивая функцию мозга, чтобы увеличить потерю веса. Фактически, исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что когда дело доходит до того, как потерять жир живота, употребление крошечных синих фруктов является ключевым ключом. После 90-дневного исследования они обнаружили, что крысы, которым кормили обогащенную черникой диету, показали значительно уменьшенный живот живота, чем контрольная группа.
6. Курица
Сейчас мы говорим о куриных грудках, а не о жаренных жирных куриных окорочках.
Куриное филе - самый дешевых источник качественного белка, основную часть которого составляют аминокислоты. В нем также содержится фосфор, витамины Н, группы РР, В, магний, сера, хром, цинк, кобальт.
7. Оливковое масло
Сейчас много кто возмутится и скажет, что оливковое масло нельзя отнести к дешевым продуктам. Но если соотнести пользу оливкового масла и его стоимость, то окажется что цена у него вполне подъемная. А если вы откажетесь от полупаковки майонеза каждый день в пользу двух чайных ложек оливкового масла, то польза для здоровья и фигуры будет просто неописуемая.
Сгладьте свой живот всего за 30 секунд!
Получите свою чернику с этим безвинным десертом. Реальность такова, что вегетарианская кулинария обычно недорогая, так как мы обычно используем бобы и яйца для белка. Кроме того, приготовление пищи с нуля - отличный способ сэкономить на продуктах и минимизировать воздействие на консерванты, обнаруженные в обработанных пищевых продуктах. В сезон фрукты и овощи, как правило, ваши лучшие ставки, поскольку они требуют меньше ресурсов для роста в оптимальных условиях.
Проверьте, чтобы узнать, что сейчас в сезоне. К сожалению, органические продукты, как правило, дороже. Вы можете потратить разумно, выбирая органические продукты для предметов из списка грязных дюжин и часто выбираете обычные, если они находятся в чистом пятнадцатом списке.
Для заправки одной порции салата достаточно одной чайной ложки масла.
8. Лук репчатый
В луке содержится значимое количество витаминов С, A, B1, B2, РР и инулина, который стимулирует рост полезной микрофлоры в организме человека. Кроме того, в луковицах обнаружены фитонциды, подавляющие рост патогенных микроорганизмов. Регулярное потребление лука уменьшает синтез холестерина. Многие считают лук пряно-ароматическим растением, которое добавляется в блюда в минимальных количествах, но и полноценные блюда на основе лука могут быть вкусны и полезны. Злоупотреблять луком не стоит лишь людям с острыми заболеваниями пищеварительной системы и почек.
Вы можете часто покупать местные продукты со скидкой, если вы покупаете рынки фермеров вблизи времени закрытия. Эти трудолюбивые фермеры не хотят, чтобы их овощи пропадали. Если вам когда-нибудь интересно, что делать с одиноким баклажаном или цуккини в холодильнике, проверьте мои идеи.
Легко без клейковины и вегетарианец. Сладкий картофель недорог и насыщен витамином А и другими питательными веществами. Чечевица примерно такая же дешевая и хорошая для вас, как и ингредиенты. Этот суп имеет недорогую зелень коллажа, и вы можете сэкономить, заменив воду на овощной бульон, хотя вы можете захотеть высушить травы, соль и лимон, чтобы компенсировать это.
9. Рис
Польза риса в основном зависит от способа его обработки. Отшлифованный рис белого цвета - содержит очень мало полезных веществ. «Усредненным» вариантом является рис пропаренный, имеющий легкий бурый оттенок, в нем сохраняется основная масса полезных веществ. Наиболее полезным считается нешлифованный или бурый (коричневый) рис. Его очищают только от верхней шелухи, оставляя все отруби и полезные вещества. Нешлифованный рис содержит в среднем в 3-3.5 раз больше белка, чем белый, и в 12 раз больше клетчатки (1.6 гр к 0.37 гр), благодаря чему прекрасно очищает организм.
Легко веганский. Самодельная пицца так забавна, что ее стоит так дорого, как доставка! Паста, одна из моих любимых блюд! Паста блюда доступным и легким, и они могут быть очень хорошими для вас тоже. Выбирайте пасту из цельного зерна и загружайте свою миску равным количеством овощей для сбалансированной еды.
Салаты из фасоли - это ароматный и сытный выбор для упакованных ланчей и горшков. Разрушенная фета - это тоже всегда хорошая идея! Знаете ли вы, что зелень, как капуста, содержит белок в дополнение ко всем этим витаминам? Кале салаты могут быть довольно заполнены, особенно когда они полны фруктов, орехов и козьего сыра, как этот. Они хорошо упаковываются и на обед.
10. Яйца
Яйцо содержит в себе множество питательных веществ и состоит из полноценного набора легко усваиваемых белков. Оно является источником полезной фолиевой кислоты, биотина и холина. Селен, находящийся в составе данного продукта, обладает мощными антиоксидантными свойствами. При употреблении всего одного яйца в день, вы получаете до 15% суточной нормы белка, а содержащиеся в яйце аминокислоты, активно работают над построением новых тканей организма человека.
Безглютеновые и вегетарианские. Эти вегетарианские гамбургеры имеют одни из самых дешевых и самых питательных продуктов: сладкий картофель, фасоль, овес и просо. Употребление здорового - это нелегкий подвиг, и делать это с бюджетом может показаться еще сложнее. Здоровая диета получила плохую репутацию как самый дорогой способ съесть. И, к сожалению, многие люди правы, когда говорят, что употребление в пищу здоровой пищи дороже, чем употребление в пищу фаст-фуда и переработанных, нездоровых продуктов, купленных в магазине, - в какой-то степени, во всяком случае.
11. Черный шоколад
Как мы уже писали, здоровое питание - это не значит ограниченное питание без возможности позволить себе сладкое.
Черный шоколад отличается от всех остальных видов шоколада отсутствием среди компонентов молока и высоким содержанием какао-бобов - не менее 70%. В черном шоколаде присутствует достаточное количество эфирных масел, предотвращающих отложения холестерина на стенках кровеносных сосудов, которые препятствуют появлению атеросклероза. Горький шоколад способствует повышению тонуса организма. Алкалоиды кофеин и теобромин оказывают стимулирующее действие, поэтому если нет хорошего настроения, съешьте горький шоколад и оно у вас обязательно появится.
Тем не менее, это не всегда так, когда вы считаете ценность пищи с точки зрения питательных веществ, порций, которые она предоставляет, и от того, как долго она на самом деле удерживает вас на полную. Затем следует рассмотреть вопрос о том, какие расходы вы заплатите позже, спустив эти бургеры в долларовом меню на обед, когда вместо этого вы сможете тратить пару долларов больше на здоровую пищу.
Тем не менее, независимо от того, насколько мы знаем, что это правда, заставить его работать по-прежнему иногда сложно. Итак, мы здесь, чтобы показать вам 10 дешевых продуктов на основе растений, которые каждый может себе позволить, и что вы, вероятно, на самом деле кушаете! Не верьте, что употребление в пищу растительного происхождения или употребление в пищу цельной диеты очень дорого, или что он должен быть мягким в разнообразии или вкусе. Употребление здоровой и растительной продукции, но, самое главное, вы, вероятно, фактически сэкономите деньги в течение месяца, когда вы попробуете эти варианты и советы ниже.
12. Горох и фасоль
Культуры семейства бобовых уникальны: полезны, вкусны, питательны, богаты клетчаткой, витаминами (А и группы В), флавоноидами, железом, кальцием, углеводами, фолиевой кислотой. Они отличаются высоким содержанием белка, жиров и крахмала. По содержанию белка бобовые близки к мясу, поэтому могут их заменить для вегетарианцев. Белок бобовых по своему химическому составу близок к животному, но значительно легче усваивается организмом человека.
13. Субпродукты
Субпродукты - это печень, почки, сердце и т.д. - все что есть в туше кроме мышечной ткани (мяса). Звучит не очень аппетитно, зато реально дешево. Самый дорогой и простой в приготовлении субпродукт - это печень. Отдельно можно выделить куриные субпродукты - сердечки, желудочки и печень. В Интернете можно найти миллионы рецептов, как их готовить.
14. Морская капуста (ламинария)
Довольно дешевый продукт, на который мало кто обращает внимание. А зря. Содержание большого количества важных минералов, витаминов и микроэлементов делает ламинарию практически бесценным продуктом, особенно для отдаленных от моря регионов, где наблюдается их дефицит. Один из наиболее ценных компонентов - йод, но также в составе есть сера, цинк, бром, соли магния, железо.
15. Творог с низким содержанием жира (до 5%)
На форумах бодибилдеров творогу и рецептам из него посвящены целые ветки. Идеальный продукт - мало жира, много белка.
Творог превосходит все молочные продукты по содержанию белка и по степени его усвоения. Белки в составе творога легко расщепляются на аминокислоты: триптофан, метионин, холин и другие, необходимые организму человека. Творог рекомендуется детям, пожилым людям и пациентам, восстанавливающимся после болезни, именно из-за легкого усвоения.
16. Цельные крупы (перловка, овес, гречка)
Крупа — это дробленые, либо целые зерна преимущественно злаковых культур. Особую ценность имеют цельнозерновые крупы (перловка, овес, гречка, пшено). О пользе каждого вида круп можно написать по отдельной статье. Но что важно иметь в виду - именно цельнозерновые крупы должны быть каждодневным источником углеводов, а вовсе не белый хлеб и пирожные.
Обычно на полках супермаркетов на уровне глаз расположены яркие красочные упаковки, при взгляде на цены которых пропадает желание их покупать. Мы советуем взглянуть на нижние полки - именно там будут лежать нужные невзрачные килограммовые пакеты.
17. Сельдь
Ни одна статья про здоровое питание не обходится без упоминания лососевых рыб: семги, форели, как источника Омега-3 полинасыщенных жирных кислот. Красная рыба с полезна и вкусна, но в кризисную корзину ее не положишь.
А между прочим простая слабосоленая сельдь ничем не уступает дорогим сортам рыбы по содержанию жирных кислот. Тут же можно упомянуть о рыбной мелочи вроде мойвы и кильки. Главное в этих рыбках - то, что их вполне можно есть вместе с косточками. А это значит: употреблять кальций и фосфор в оптимальном сочетании, так необходимом для поддержания хорошего состояния костей и зубов.
18. Капуста
По количеству витамина С она обгоняет апельсины, а кальция в ней больше, чем в молоке. Капуста стимулирует выработку красных кровяных телец, способствует омоложению тканей, активизирует обмен веществ, регулирует жировой обмен, понижает уровень холестерина в крови, повышает иммунитет и укрепляет сердечную мышцу. Капуста сохраняет свои полезные, нужные нашему организму витамины и при квашении. Пищевая ценность и польза квашеной капусты обуславливается высоким содержанием молочной кислоты, минеральных солей и витаминов.
19. Редька
Почему-то незаслуженно забытую редьку редко можно встретить на полках дорогих супермаркетов, зато она в избытке есть на колхозных рынках.
Редька содержит такие необходимые человеку минералы, как калий, фосфор, натрий, железо. Поэтому редька полезна при пониженном иммунитете, а также при повышенном артериальном давлении.
Редька богата витаминами группы В и никотиновой кислотой (витамин РР), поэтому употребление ее полезно при заболеваниях нервной системы. Кроме этого, она нормализует белковый обмен.
20. Ржаной хлеб
Средний уровень калорийности ржаного хлеба, приготовленного по классической рецептуре, составляет 174 Ккал, которые содержатся в 100 граммах продукта. Польза ржаного хлеба становится очевидной достаточно лишь взглянуть на витаминно-минеральный состав продукта. Ржаной хлеб содержит подавляющее большинство полезных соединений из так называемого витаминного алфавита.
В составе ржаного хлеба содержатся витамины группы А, В, Е, Н, а также РР. Помимо того, польза ржаного хлеба заключается в содержании в составе продукта таких природных соединений как холин, цинк, йод, марганец, фтор, молибден, железо, калий, сера, магний, кальций и другие. Интересно то, что биологическая полноценности химического состава ржаного хлеба намного выше, чем у пшеничного варианта хлебобулочного изделия.
Понравилось? =>
Итак, если вы в день будете есть:
- 2 яйца и 100 г гороха, то потратите 12+4=16 руб.
- 200 грамм творога и 100 г гороха, то 50+4=54 руб.
- 200 г курицы, это 50 руб.
Таким образом, в день тратится на полноценный белок от 16 до 54 руб. Умножаем на 31 день и получаем от 496 до 1674 руб. Если же исключить творог, то получение белка только из яиц обойдется в 372 рубля, а только из курицы - в 1550 руб. Если их чередовать: день одно, день - другое, то получится около 1000 рублей в месяц. Добавьте к этому 2-3 кг гороха в месяц и получите порядка 1100 рублей .
Таким образом, на белок вы будете тратить не более 1100 рублей в месяц. В курице и яйцах действительно присутствует полноценный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты (в отличие от бобовых, орехов и семечек). Ими можно питаться всю жизнь и получать всё необходимое для здоровья организма.
Углеводы
Все углеводы можно брать из круп - риса, гречки, овса (геркулеса), перловки, пшена. Самые дешевые - две последних, которые стоят около 30 рублей. за кг. Геркулес дешевле покупать не в картонных коробках с яркой упаковкой, а в прозрачных пакетах. В сетевых супермаркетах они продаются по 500 г и стоят порядка 20 рублей. Соответственно, 1 кг=40 рублей. Рис с гречкой стоят по 50 и 60 рублей соответственно.
Самые полезные для здорового питания крупы это гречка и геркулес. Правда, рис и перловка более сытные, а от гречки хочется опять есть через час. В также много клетчатки, которая полезна для хорошего переваривания пищи.
Для расчета возьмем такой вариант: едим в день 100 г риса, 100 г геркулеса и 100 г гречки. Таким образом, получаем 5+4+6=15 рублей в день. А в месяц будет 465 рублей . А если же питаться только перловкой и пшеном, то выйдет 9 рублей в день и меньше 300 рублей в месяц.
Жиры
Частично мы получаем жиры из белковых продуктов - яиц, мяса, творога. Тем, кто склонен к полноте, можно вообще не добавлять других жиров в ежедневное питание. Всем остальным можно подмасливать крупы и салаты подсолнечным маслом. 20-30 мл в день будет достаточно.
Таким образом, в месяц выпьем меньше бутылки масла. 1000 мл (1 л) стоит 100 рублей. Таким образом, на жиры в месяц тратится не более 100 рублей.
Витамины, минералы и клетчатка
Для здорового питания эти вещества жизненно необходимы. В свежей капусте, моркови, свекле, зелени и яблоках содержится достаточно витаминов и минералов для поддержания организма в здоровом состоянии. Летом стоит добавлять в рацион огурцы, помидоры и ягоды (смородину, вишню, клубнику). Если у вас есть приусадебный участок, то всё это можно сажать самим.
Можно делать запасы моркови, капусты и свеклы на зиму, таким образом, вы будете обеспечены бесплатной клетчаткой на весь год. Витамины уменьшаются в процессе хранения, но всё равно частично сохраняются до весны. Кстати, многие не знают, что практически под ногами у них растут очень полезные травы - крапива и листья одуванчика. Последние вообще незаменимы при проблемах с печенью.
Петрушку, укроп, лук и кинзу можно выращивать и зимой. Просто посейте семена в какой-нибудь горшок, поставьте их на окно и поливайте несколько раз в неделю. И у вас будет источник витаминов круглый год.
Самые доступные и при этом полезные для здоровья овощи и фрукты - это капуста, морковь, свекла (хороша для печени) и яблоки (много железа). Летом и в начале осени они стоят сущие копейки: по 20-30 рублей за килограмм (яблоки по 40-50 руб.). За месяц можно употреблять 1 кг капусты, 1 кг моркови, 1 кг свеклы, 2 кг яблок. Летом расходы составят 20+20+20+100=160 рублей. Зимой раза в два дороже - 300 рублей . Возьмем для окончательного расчета зимние цены.
Ну а теперь посмотрим, что мы насчитали и сколько будет стоить здоровое питание.
- Белки: 1100 руб. в месяц.
- Углеводы: 465 руб.
- Жиры: 100 руб.
- Витамины, минералы и клетчатка: 300 руб.
Суммируем всё и получаем порядка 2000 рублей в месяц. Примерные цены приведены по состоянию на 2017 год на основании прейскуранта московских супермаркетов. При желании можно поискать и более низкие цены.
А это означает, что правильно питаться может даже пенсионер, и у него ещё останется 8000-10000 на всё остальное. А работающие люди вполне могут позволить себе тратить на питание не более 10% от зарплаты. И при этом они будут полны сил и выглядеть моложе своих лет.
