Научный журналист ирина якутенко о любимых книгах. Художественная литература даёт образный взгляд на вещи, но не учит постигать действительность через науку
- Ирина Якутенко Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами
- Глава 1 Главный критерий успеха
- Используя всего две зефирины, можно понять, ждет ли ребенка успех в жизни
- Безволие можно разделить на несколько составляющих
- Импульсивность – одна из главных причин всех остальных проблем с самоконтролем
- Опросник Баррата – самый популярный инструмент для оценки собственной импульсивности
- Ученые оценивают степень импульсивности несколькими способами
- Одним людям в силу их внутренних особенностей проще, чем другим, контролировать свои порывы
- Литература
- Глава 2 Ресурс или бесконечный источник?
- Желание поддаться соблазну – естественная реакция нашего организма
- Самый вкусный эксперимент в истории науки показал, что сила воли исчерпаема
- Опыт в лаборатории, которую превратили в бар, также подтвердил гипотезу, что сила воли – конечный ресурс
- Попытки скрыть истинные эмоции очень сильно ослабляют способности контролировать себя
- Ежедневные небольшие утечки самоконтроля приводят к его потере
- Ученые иногда слишком сильно хотят, чтобы придуманные ими гипотезы подтверждались
- Глюкоза – основное топливо для нашего мозга
- Для решения некоторых задач глюкоза расходуется буквально в режиме реального времени
- Кажущаяся простота
- Количество сахара в мозгу определяет, сможем ли мы противиться искушениям
- Как исследователи понимают, научно или нет то или иное предположение
- Сахар в буквальном смысле влияет на судьбы людей
- Вовремя съеденная шоколадка поможет сохранить фигуру
- Неоптимальная работа гематоэнцефалического барьера может быть одной из причин проблем с силой воли
- Как ПМС доказывает, что сила воли зависит от содержания глюкозы
- Резюме
- Литература
- Глава 3 Мозг
- Горячая система: эмоции
- Эмоции – определяющий фактор для большинства наших поступков и решений
- Эмоции помогали нашим предкам принимать решения в условиях недостатка информации
- Эмоции порождаются внутри структуры под названием «лимбическая система»
- Эмоции мгновенно меняют наше физическое состояние
- Мы – это наша новая кора
- Передняя поясная кора помогает нам отсекать противоречия между текущими действиями и глобальными целями
- ППК можно натренировать лучше выполнять свои обязанности
- Способность к самоконтролю зависит от того, как хорошо мозг умеет останавливать уже начатые действия
- Дорсальная часть фронтомедиальной коры играет роль полицейского, который запрещает совершать задуманное
- Иногда причина проблем с поведением – глухота подчиненных главного «полицейского»
- Отказ выполнить намеченное приятное действие вызывает физически ощутимые неприятные ощущения
- В прошлом активный передний островок уберегал наших предков от неприятного и потенциально смертельного опыта
- Островковая кора знает о состоянии организма больше, чем сознание, и, как может, старается поправить его
- Когда вы сталкиваетесь с соблазном, разные зоны, ответственные за эмоции, начинают напряженно бороться друг с другом
- Холодная система: рацио
- Желание получить удовольствие – одна из важнейших мотиваций всех наших действий
- За постановку и следование глобальным жизненным целям отвечает зона мозга под названием ПФК
- Если ПФК теряет связь с лимбической системой, человек в принципе перестает чего-то хотеть
- Благодаря новым методам исследования мы можем видеть, какие части мозга активируются при выборе между шоколадным печеньем и редиской
- Вентромедиальная часть ПФК работает как фильтр, сдерживая порывы лимбической системы
- История, без которой не обходится ни одна книжка про мозг
- Наш внутренний командор Спок – дорсолатеральная ПФК – заставляет нас действовать рационально
- Дорсолатеральная ПФК – главный начальник, который принимает окончательное решение, поддаваться соблазну или нет
- Сила мотивации зависит от работы разных зон мозга
- Работа дорсолатеральной ПФК определяет, насколько сильна будет наша мотивация
- Опросник Карвера – Уайта
- Интерпретация результатов
- Система поощрения дает нам приятные ощущения и закрепляет эти воспоминания на уровне высших мозговых центров
- Сбой в работе прилежащего ядра – причина неконтролируемых желаний, в том числе желания немедленно опустошить холодильник
- Оперативная память – еще одна важная составляющая силы воли
- Загрузка оперативной памяти ухудшает способность бороться с соблазнами, особенно если вам и так тяжело это делать
- Различные методики позволяют примерно оценить объем разных типов оперативной памяти
- 1. Определение объема оперативной зрительной памяти
- 2. Определение объема оперативной слуховой памяти (методика Джекобсона)
- 3. Определение способности оперировать объектами в рабочей памяти
- За оперативную память отвечают уже знакомые нам отделы мозга
- Оперативная память напрямую не связана с интеллектом
- Резюме
- Литература
- Глава 4 Гены
- Отсутствие силы воли в большой степени предопределено генетически
- Поиски того, что даст нам ощущения приятного, – одна из главных жизненных мотиваций
- Дофамин
- Дофаминовые сигналы распространяются по мозгу с головокружительной скоростью
- Дофамин не дает нам удовольствие, а лишь обещает его
- Все время обещая приятное, дофамин эффективно заманивает нас в ловушку постоянного поиска удовольствия
- Компьютерные игры так хорошо подсаживают людей благодаря дофаминовым приманкам
- Различные варианты генов дофаминовой системы по-разному влияют на работу мозга
- Измененные белки могут "ломаться" множеством способов
- " Прыгающие" изменения
- Если вовремя не разрушать дофамин, мозг приобретает гибкость, возможно, излишнюю
- Эффект дофаминового выброса зависит от постоянного фона нейромедиатора
- Регуляция при помощи ауторецепторов работает в обе стороны
- " Неканонические" варианты генов могут влиять как на конкретные расстройства самоконтроля, так и на силу воли в целом
- Наркомания
- Гены влияют на риск стать наркоманом
- Дофаминовый зуд заставляет носителей "неправильных" версий некоторых генов постоянно искать удовольствия
- Почему с кофе так вкусно покурить сигаретку
- Алкоголизм
- Страсть к спиртному передается по наследству
- Алкоголизм нередко встречается у творчески одаренных людей
- Только часть генов, связанных с алкоголизмом, контролируют метаболизм спирта
- Повышенная тяга к спиртному зависит от генов, вовлеченных в регуляцию самоконтроля
- И опять DRD2/ANKK1 A1
- Помимо дофамина, на развитие алкоголизма влияют и другие нейромедиаторы
- Как минимум часть эффектов этанола определяется прицельным действием на белки-рецепторы, а не общим повреждением нейронов
- Склонность к риску
- Поучительная, но очень характерная история про любителей риска
- Любители экстрима все время ищут острых ощущений из-за физиологических особенностей мозга
- Мозг подростков – как и мозг экстремалов – устроен иначе, чем мозг не склонных к риску взрослых
- Переедание
- Риск набрать лишний вес очень во многом определяется генами
- Многие из условных "генов ожирения" определяют, как организм усваивает и запасает энергию
- Неполадки с веществами, которые регулируют энергетический обмен, приводят к набору веса
- Нездоровое пищевое поведение определяется тем, как устроена система поощрения в мозгу
- Оценки куда больше зависят от самоконтроля, чем от интеллекта
- " Вредные" аллели генов дофаминовой системы радикально увеличивают шансы человека набрать лишний вес
- Курение
- Знаменитый писатель как жертва вредной привычки
- Никотин приятен потому, что стимулирует дофаминовую систему
- Обладатели неправильных дофаминовых рецепторов все время пытаются получить порцию нейромедиатора – и сигареты им в этом помогают
- Неправильным дофаминовым рецепторам могут помогать неканонические варианты других генов
- Особенно опасно, когда в ДНК сочетаются проблемные версии нескольких генов
- Агрессия
- Изменения всего лишь в одном гене могут приводить к патологической неспособности сдерживать агрессию
- Эффекты низкоактивного гена MAOA проявляются, если у мальчика было тяжелое детство
- Эффект "проблемной" версии гена MAOA особенно ярко проявляется в стрессовых ситуациях
- Серотонин
- Игра в "Ультиматум" – замечательная демонстрация того, что люди далеки от рациональности
- Рациональность при выборе денежной суммы зависит от единственной аминокислоты
- Некоторые варианты генов лишают наш организм серотонина
- Наличие "плохих" вариантов генов – это не приговор
- Недостаток серотонина очень сильно изменяет работу мозга
- Сбои на другом этапе метаболизма серотонина также ведут к проблемам с силой воли
- В мозге людей с разными вариантами "генов самоконтроля" в одних и тех же ситуациях включаются совершенно разные механизмы
- Особенности метаболизма нейромедиаторов объясняют ресурсную гипотезу самоконтроля
- Гамма-аминомасляная кислота
- Торможение – важнейшая функция мозга. Без него он превратился бы в бесполезное скопище сигналов
- Недостаток ГАМК в зонах мозга, ответственных за самоконтроль, приводит к проблемам с силой воли
- Слабое звено в метаболизме ГАМК – рецепторы к этому нейромедиатору
- " Антипод" ГАМК глутамат тоже влияет на импульсивность и самоконтроль
- В мозгу есть еще множество механизмов, которые определяют, насколько хорошо мы можем удерживаться от искушений
- Ко всему прочему, на носителей разных вариантов иначе действуют даже лекарства "от головы"
- Резюме
- Литература
- Глава 5 Влияние среды
- Истории четырех близнецов, которые иллюстрируют, насколько тесно переплетаются эффекты генов и среды
- Гены – не единственное, что определяет наши черты
- Среда способна радикально изменить поведение, судьбу и даже… пол
- Определенные варианты генов не только повышают риск проблем с самоконтролем, но еще и "поощряют" поведение, которое им способствует
- Переплетения генетических и средовых влияний порой настолько сложны, что отделить одно от другого невозможно
- Насколько сильно проявится влияние "хороших" и "нехороших" генов, во многом определяется на ранних стадиях формирования мозга
- Зоны мозга созревают не постепенно, а в критические периоды, когда они особенно чувствительны к сигналам извне
- Тяжелое детство способно радикально – и навсегда – изменить мозг
- Поведение родителей
- Поведение родителей может улучшить или ухудшить самоконтроль, причем навсегда
- Отделить влияние родителей от генетических предпосылок очень сложно
- Доход семьи
- Достаток семьи влияет на многие черты личности ребенка, в том числе на самоконтроль
- Телевизор может влиять на развитие силы воли детей
- Стресс
- Стресс – фактор, способный влиять на развитие мозга
- Как впервые был обнаружен стресс, или о том, что ошибки иногда помогают делать замечательные открытия
- Стресс кардинально меняет физиологию организма и позволяет быстро среагировать на опасность
- Слишком длительный стресс убивает организм – в буквальном смысле
- Кратковременный стресс ослабляет самоконтроль, и человек становится более рисковым
- Зеркальный эффект может спасти или погубить сотни жизней – в зависимости от того, как его применяют
- Невозможность контролировать стресс ухудшает способность людей сдерживать себя
- У людей с "плохими" вариантами "генов силы воли" острый стресс влияет на самоконтроль заметно сильнее
- Хронический стресс, пусть и несильный, губительно сказывается на нашей способности контролировать порывы
- Если вы не можете влиять на свою жизнь, способно ли это убить вас?
- Шкала оценки психологического стресса PSM 25
- Хронический стресс ломает механизмы, которые регулируют самоконтроль
- Хронический стресс сбивает тонкие настройки регуляции организма
- Наш организм эволюционно не приспособлен к длительному стрессу
- В условиях хронического стресса генетическая память о постоянном голоде заставляет нас непрерывно есть
- У людей с "неправильными" вариантами "генов самоконтроля" разрушительные эффекты стресса еще более выражены
- Восприятие стрессирующих событий как особенно тяжелых увеличивает вред, который наносит организму хронический стресс
- " Гены самоконтроля" отчасти определяют, насколько тяжелым будет казаться человеку стресс
- Личностный опросник, определяющий, пессимист вы или оптимист
- Стресс, который случился в "нужное" время, может радикально ухудшить самоконтроль
- Для силы воли ребенка чрезвычайно опасен стресс, который испытала его мама во время беременности
- Материнский стресс влияет на самоконтроль будущего ребенка и у людей
- Последствия пренатального стресса зависят от генов младенца
- Курение матери в сочетании с "плохими" генами может влиять на самоконтроль
- Повреждающие факторы – от стресса до никотина – изменяют работу генов, задействуя эпигенетические механизмы
- Эпигенетические модификации не меняют ДНК, но указывают ферментам, как именно считывать записанную в ней информацию
- Эпигенетические механизмы могут изменить строение мозга, чтобы подстроить его работу под текущие условия
- Диета влияет на активность метилирования, но как именно – предсказать невозможно
- Эффективность эпигенетических настроек зависит от того, какие варианты определенных генов есть у человека
- Эпигенетические изменения сохраняются в поколениях
- Полные отцы могут передавать эпигенетические "маркеры лишнего веса" своим детям
- " Плохие" варианты генов в определенных условиях могут обеспечивать своим носителям эволюционное преимущество
- Резюме
- Литература
- Глава 6 Что же делать?
- Безволие у разных людей может обуславливаться различными физиологическими механизмами
- { Глава 2} ресурс или бесконечный источник?
- Когда мозгу не хватает еды, он отключает крайне затратный процесс самоконтроля
- Совет № 1. Научитесь распознавать состояние глюкозного голодания
- Совет № 2. Не принимайте ответственных решений, если вы голодны: в таком состоянии сложнее контролировать порывы
- Совет № 3. Если вы ощущаете, что теряете самоконтроль из-за голода, – восполните запас глюкозы в крови
- Совет № 3.1. Еда на переговорах – отличная идея
- Совет № 3.2. Не принимайте финансовых решений на голодный желудок и сразу после обеда – ждите, пока пройдет час после еды. Особенно если у вас лишний вес
- Совет № 3.3. Если у вас случилось горе или очень серьезная неприятность – заставляйте себя есть
- Совет № 4. Избегайте сверхжестких диет: из-за недостатка глюкозы мозг рано или поздно сдастся, и вы сорветесь
- Совет № 4.1. Сидя на диете, не допускайте острого чувства голода, особенно по вечерам
- Совет № 4.2. Позволяйте себе иногда отступать от правильного питания
- Совет № 5. Не сдерживайте свои эмоции
- Совет № 6. Бросьте привычку "начинать новую жизнь" с 1 января и ставить сверхамбициозные цели
- Совет № 6.1. Четко и максимально конкретно прописывайте, что вы хотите сделать и какие задачи решить
- Совет № 7. Если вам все время нужно что-то теребить или крутить в руках – не сдерживайте этот порыв
- { Глава 3} устройство мозга
- Совет № 1. Уберите с глаз долой все, что может искушать вас
- Совет № 2. Если соблазна не избежать, сосредоточьтесь на максимально абстрактных его характеристиках
- Совет № 3. Заставьте лимбическую систему работать на вас: задействуйте ее, чтобы "очернить" причину ваших искушений
- Совет № 4. Придумайте четкую стратегию действий в ситуации, когда вы столкнулись с соблазном
- Совет № 5. Обеспечивайте себе внешнее принуждение
- Совет № 5.1. Намеренно создавайте ситуации, когда вы не можете избежать полезного, но не очень приятного сейчас дела
- Совет № 6. Обеспечьте себе дедлайн
- Совет № 6.1. Создайте причину, которая заставит вас уходить с работы в определенное время
- Совет № 6.2. Работайте в строго определенные отрезки времени, которые отмеряет таймер
- Совет № 6.3. Не надейтесь на силу публичных обещаний
- Совет № 7. Найдите причины для внутренней мотивации
- Совет № 8. Воображайте себя в будущем – но не факт, что это сработает
- Совет № 9. Если хотите, тренируйте рабочую память – но не слишком рассчитывайте на эффект
- { Глава 4} гены
- Совет № 1. Избегайте того, что искушает вас. Не надейтесь, что в этот раз вы поборете соблазн
- Совет № 2. Найдите как можно больше безопасных источников удовольствия и регулярно используйте их
- Совет № 3. Постоянно пробуйте что-то новое и меняйте увлечения
- Совет № 4. Разбивайте работу на маленькие подзадачки и составляйте их списки
- Совет № 5. Постарайтесь обеспечить себе несколько успешно выполненных больших дел
- Совет № 6. Чаще делайте то, что у вас хорошо получается
- Совет № 7 (фантастический). Подождите несколько десятков лет и пересадите себе дофаминергические нейроны
- Совет № 8 (тоже фантастический). Подождите несколько десятков лет и вживите в мозг чип, который будет стимулировать главный "стоп-кран" мозга
- { Глава 5} влияние окружающей среды
- Совет № 1. Тренируйте самоконтроль ребенка с детства – хотя не факт, что это сработает
- Совет № 2. Уберите из жизни источники стресса
- Совет № 2.1. Если вы понимаете, что некая ситуация с высокой вероятностью приведет к стрессу, – подготовьтесь к ней заранее
- Совет № 2.2. Следите за новостями микробиологии
- Совет № 3. Сделайте все возможное, чтобы убрать источники стресса, когда вы беременны
- Совет № 3.1. Не курите хотя бы во время беременности
- Совет № 4. Поменьше смотрите телевизор сами и не давайте этого делать детям
- Совет № 5. Не ругайте себя за срывы
- Регулярно проявляя самоконтроль, мы ускоряем износ и старение организма
- Литература
- Глоссарий
- адреналин
- адренокортикотропный гормон (актг)
- аксон
- вентральная область покрышки
- вентральный стриатум
- гамк (гамма-аминомасляная кислота)
- гематоэнцефалический барьер
- гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ггнс)
- гипоталамус
- гипофиз
- гиппокамп
- глутамат
- глюкоза
- грелин
- дорсальная часть префронтальной коры
- дофамин
- зеркальные нейроны
- импульсивность
- индекс массы тела
- ионный канал
- истощение эго
- кортизол
- кортиколиберин (кортикотропный гормон, КТГ)
- лептин
- лимбическая система
- мезолимбический дофаминовый тракт
- миндалина (миндалевидное тело)
- нейроглия, или просто глия
- нейромедиатор
- нейростероиды
- нейротрофический фактор
- новая кора
- передняя поясная кора
- полосатое тело (стриатум)
- прайминг
- префронтальная кора
- прилежащее ядро
- прунинг
- рецептор
- серотонин
- система поощрения
- тест струпа
- триптофангидроксилаза (tph)
- функциональная магниторезонансная томография (фмрт)
- цамф (циклический аденозинмонофосфат)
- эндорфины
- эпигенетический маркер
- 5-httlpr
- drd2/ankk1 a1
- stin2 vntr
- Послесловие
- Благодарности
- Примечания
Научные редакторы Светлана Боринская, д-р биол. наук; Александр Поддьяков, д-р психол. наук
Редактор Полина Суворова
Иллюстрации Олега Добровольского
Художественное оформление и макет Андрея Бондаренко
Руководитель проекта И. Серёгина
Корректоры М. Миловидова, С. Чупахина, Е. Чудинова
Компьютерная верстка А. Фоминов
Оформление обложки и макет Андрей Бондаренко
© Якутенко И., 2018
© Добровольский О., иллюстрации, 2018
© Бондаренко А., художественное оформление, макет, 2018
© ООО "Альпина нон-фикшн", 2018
Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).
Серию PRIMUS составят дебютные просветительские книги ученых и научных журналистов.
Серия появилась благодаря совместной инициативе "Книжных проектов Дмитрия Зимина" и фонда "Эволюция" и издается при их поддержке.
Это межиздательский проект: книги серии будут выходить в разных издательствах, но в едином оформлении.
На данный момент в проекте участвуют два издательства, наиболее активно выпускающих научно-популярную литературу: CORPUS и АЛЬПИНА НОН-ФИКШН.
Посвящается моему мужу, без чьей поддержки у меня бы в жизни не хватило силы воли написать книгу о силе воли
Главный критерий успеха
Используя всего две зефирины, можно понять, ждет ли ребенка успех в жизни
Представьте: 1960-е годы, знаменитый Стэнфордский университет и уютный детский садик для детей его сотрудников. В одной из комнат стоит стол, на нем лежит зефирка-маршмеллоу – та самая, которую в Америке принято макать в какао и нагревать на палочке над костром. На зефиринку не отрываясь смотрит маленький мальчик. Он зажмуривает глаза, потом открывает их, закрывает лицо руками, вертится на стуле, пинает его ногой. Не в силах противостоять соблазну, малыш слезает на пол и отворачивается от стола, потом вновь подходит к нему, берет зефиринку в руки, нюхает ее и даже облизывает – но потом вновь ме-е-е-едленно кладет на стол. В нечеловеческих муках тянутся 20 минут, в комнату входит молодой, но уже лысеющий худощавый мужчина и протягивает мальчику вторую зефирку. Ребенок хватает обе и немедленно запихивает в рот.
Стойкий малыш – один из немногих, кому удалось пройти "зефирный тест", который сегодня заслуженно считается классикой психологии. Показательный опыт в 1960-е годы придумал стэнфордский психолог Уолтер Мишел – как раз он вручил мальчику бонусную зефирину. Всего Мишел проверил более 600 малышей, и в каждой серии опытов всегда получался один и тот же результат: двое из троих детей не могли побороть искушение и съедали лежащую перед ними вкусняшку, хотя прекрасно слышали, что дядя-ученый скоро вернется и в награду за терпение принесет вторую зефирку.
"Зефирный" тест замечателен не только изощренным издевательством над детьми – обязательно найдите в интернете видео, где его повторяют на современных малышах. Главное открытие, к которому привел знаменитый эксперимент, было сделано через 20 лет, когда участники опытов в стэнфордском садике выросли. Мишел отыскал повзрослевших малышей и разузнал, как сложилась их жизнь. Выяснилось, что те 33 %, кто смог удержаться от искушения, куда более успешны, чем две трети поддавшихся ему. Стойкие дети лучше учились в школе и университете, умели долго работать, не отвлекаясь, и набирали больше баллов в многочисленных тестах, которыми изобилует западная система образования. Даже индекс массы тела (ИМТ) – главный показатель лишнего веса – у тех, кто справился с "зефирным тестом", был заметно меньше!
Эти данные вызвали большой переполох среди коллег Мишела. Дело в том, что ученые очень давно ищут критерий, который мог бы предсказать, насколько успешным в жизни будет тот или иной человек. Психологи перебрали массу вариантов, начиная от интеллекта и заканчивая внешностью, но ни один из них достоверно не коррелировал с тем, как многого добьется конкретный мальчик или девочка (информация к размышлению для тех, кто кичится своим IQ или недоволен отражением в зеркале). Работа Мишела дала ученым новую надежду: самоконтроль, он же сила воли, выглядел многообещающим кандидатом на роль того самого критерия.
Вдохновленные новой идеей (хотя новой она была только для ученых, остальное человечество давно в курсе, что сила воли – одно из важнейших качеств по жизни), ученые бросились проверять, на какие аспекты бытия больше всего влияет способность к самоконтролю – или ее отсутствие. И выявили массу интересных фактов {1}. Помимо совсем очевидных вроде повышенного риска пристраститься к сигаретам, стать алкоголиком, наркоманом или переспать с незнакомцем без презерватива, оказалось, что люди с низким самоконтролем чаще страдают от ожирения и сопутствующего ему диабета второго типа и попадают в больницы с травмами. Они с куда большей вероятностью, чем волевые сограждане, становятся преступниками или проявляют жестокость в быту.
В 2010 году большой коллектив исследователей из разных стран представил итоги 32-летнего наблюдения за тысячью детей, из которого следовал все тот же неутешительный вывод: люди, которые не в состоянии контролировать свои порывы, в целом куда хуже справляются с этой жизнью. Подростками они чаще вылетают из школы, начинают курить и беременеют. Став взрослыми, "рабы зефира" влезают в долги и берут ненужные кредиты вместо того, чтобы откладывать деньги или инвестировать их в акции и недвижимость, чаще цепляют половые инфекции, не следят за состоянием зубов и набирают лишние килограммы {2}. Даже разводятся люди со слабым самоконтролем намного чаще, чем их стойкие к эмоциональным порывам товарищи {3}. Эти данные еще сильнее подтачивают и без того разваливающийся миф о "второй половинке" и доказывают, что секрет долгой семейной жизни вовсе не в идеальном совпадении характеров супругов.
Безволие можно разделить на несколько составляющих
Прежде чем мы двинемся дальше и разберем, почему одним людям лучше, чем другим, удается контролировать свои порывы, необходимо определиться с терминами. Слова вроде "силы воли" или "самоконтроля" более или менее понятны, но все же допускают разные трактовки. Если мы хотим как следует разобраться в вопросе, хорошо бы поточнее определить, о чем, собственно, идет речь. Ученые не могут исследовать что-то "в общем": результаты таких работ невозможно ни проверить, ни повторить. По этой причине специалисты разбивают сложные поведенческие характеристики вроде безволия на отдельные составляющие, которые можно изучить в лаборатории, используя универсальные критерии. Если у человека обнаруживается какая-либо из таких составляющих, это не означает, что он всегда будет поддаваться сиюминутным порывам, забывая о долгосрочных целях. Но шансы, что, столкнувшись с искушением, такой человек не сможет противиться ему, повышаются. А уж если в его характере есть сразу несколько таких маленьких маркеров безволия, то, скорее всего, он будет капитулировать перед соблазнами гораздо чаще, чем побеждать их.
Ирина Якутенко
Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами
Научные редакторы Светлана Боринская, д-р биол. наук; Александр Поддьяков, д-р психол. наук
Редактор Полина Суворова
Иллюстрации Олега Добровольского
Художественное оформление и макет Андрея Бондаренко
Руководитель проекта И. Серёгина
Корректоры М. Миловидова, С. Чупахина, Е. Чудинова
Компьютерная верстка А. Фоминов
Оформление обложки и макет Андрей Бондаренко
© Якутенко И., 2018
© Добровольский О., иллюстрации, 2018
© Бондаренко А., художественное оформление, макет, 2018
© ООО "Альпина нон-фикшн", 2018
Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).
* * *Серию PRIMUS составят дебютные просветительские книги ученых и научных журналистов.
Серия появилась благодаря совместной инициативе "Книжных проектов Дмитрия Зимина" и фонда "Эволюция" и издается при их поддержке.
Это межиздательский проект: книги серии будут выходить в разных издательствах, но в едином оформлении.
На данный момент в проекте участвуют два издательства, наиболее активно выпускающих научно-популярную литературу: CORPUS и АЛЬПИНА НОН-ФИКШН.
Посвящается моему мужу, без чьей поддержки у меня бы в жизни не хватило силы воли написать книгу о силе воли
Главный критерий успеха
Используя всего две зефирины, можно понять, ждет ли ребенка успех в жизни
Представьте: 1960-е годы, знаменитый Стэнфордский университет и уютный детский садик для детей его сотрудников. В одной из комнат стоит стол, на нем лежит зефирка-маршмеллоу – та самая, которую в Америке принято макать в какао и нагревать на палочке над костром. На зефиринку не отрываясь смотрит маленький мальчик. Он зажмуривает глаза, потом открывает их, закрывает лицо руками, вертится на стуле, пинает его ногой. Не в силах противостоять соблазну, малыш слезает на пол и отворачивается от стола, потом вновь подходит к нему, берет зефиринку в руки, нюхает ее и даже облизывает – но потом вновь ме-е-е-едленно кладет на стол. В нечеловеческих муках тянутся 20 минут, в комнату входит молодой, но уже лысеющий худощавый мужчина и протягивает мальчику вторую зефирку. Ребенок хватает обе и немедленно запихивает в рот.
Стойкий малыш – один из немногих, кому удалось пройти "зефирный тест", который сегодня заслуженно считается классикой психологии. Показательный опыт в 1960-е годы придумал стэнфордский психолог Уолтер Мишел – как раз он вручил мальчику бонусную зефирину. Всего Мишел проверил более 600 малышей, и в каждой серии опытов всегда получался один и тот же результат: двое из троих детей не могли побороть искушение и съедали лежащую перед ними вкусняшку, хотя прекрасно слышали, что дядя-ученый скоро вернется и в награду за терпение принесет вторую зефирку.
"Зефирный" тест замечателен не только изощренным издевательством над детьми – обязательно найдите в интернете видео, где его повторяют на современных малышах. Главное открытие, к которому привел знаменитый эксперимент, было сделано через 20 лет, когда участники опытов в стэнфордском садике выросли. Мишел отыскал повзрослевших малышей и разузнал, как сложилась их жизнь. Выяснилось, что те 33 %, кто смог удержаться от искушения, куда более успешны, чем две трети поддавшихся ему. Стойкие дети лучше учились в школе и университете, умели долго работать, не отвлекаясь, и набирали больше баллов в многочисленных тестах, которыми изобилует западная система образования. Даже индекс массы тела (ИМТ) – главный показатель лишнего веса – у тех, кто справился с "зефирным тестом", был заметно меньше!
Эти данные вызвали большой переполох среди коллег Мишела. Дело в том, что ученые очень давно ищут критерий, который мог бы предсказать, насколько успешным в жизни будет тот или иной человек. Психологи перебрали массу вариантов, начиная от интеллекта и заканчивая внешностью, но ни один из них достоверно не коррелировал с тем, как многого добьется конкретный мальчик или девочка (информация к размышлению для тех, кто кичится своим IQ или недоволен отражением в зеркале). Работа Мишела дала ученым новую надежду: самоконтроль, он же сила воли, выглядел многообещающим кандидатом на роль того самого критерия.
Вдохновленные новой идеей (хотя новой она была только для ученых, остальное человечество давно в курсе, что сила воли – одно из важнейших качеств по жизни), ученые бросились проверять, на какие аспекты бытия больше всего влияет способность к самоконтролю – или ее отсутствие. И выявили массу интересных фактов {1}. Помимо совсем очевидных вроде повышенного риска пристраститься к сигаретам, стать алкоголиком, наркоманом или переспать с незнакомцем без презерватива, оказалось, что люди с низким самоконтролем чаще страдают от ожирения и сопутствующего ему диабета второго типа и попадают в больницы с травмами. Они с куда большей вероятностью, чем волевые сограждане, становятся преступниками или проявляют жестокость в быту.
В 2010 году большой коллектив исследователей из разных стран представил итоги 32-летнего наблюдения за тысячью детей, из которого следовал все тот же неутешительный вывод: люди, которые не в состоянии контролировать свои порывы, в целом куда хуже справляются с этой жизнью. Подростками они чаще вылетают из школы, начинают курить и беременеют. Став взрослыми, "рабы зефира" влезают в долги и берут ненужные кредиты вместо того, чтобы откладывать деньги или инвестировать их в акции и недвижимость, чаще цепляют половые инфекции, не следят за состоянием зубов и набирают лишние килограммы {2}. Даже разводятся люди со слабым самоконтролем намного чаще, чем их стойкие к эмоциональным порывам товарищи {3}. Эти данные еще сильнее подтачивают и без того разваливающийся миф о "второй половинке" и доказывают, что секрет долгой семейной жизни вовсе не в идеальном совпадении характеров супругов.
Безволие можно разделить на несколько составляющих
Прежде чем мы двинемся дальше и разберем, почему одним людям лучше, чем другим, удается контролировать свои порывы, необходимо определиться с терминами. Слова вроде "силы воли" или "самоконтроля" более или менее понятны, но все же допускают разные трактовки. Если мы хотим как следует разобраться в вопросе, хорошо бы поточнее определить, о чем, собственно, идет речь. Ученые не могут исследовать что-то "в общем": результаты таких работ невозможно ни проверить, ни повторить. По этой причине специалисты разбивают сложные поведенческие характеристики вроде безволия на отдельные составляющие, которые можно изучить в лаборатории, используя универсальные критерии. Если у человека обнаруживается какая-либо из таких составляющих, это не означает, что он всегда будет поддаваться сиюминутным порывам, забывая о долгосрочных целях. Но шансы, что, столкнувшись с искушением, такой человек не сможет противиться ему, повышаются. А уж если в его характере есть сразу несколько таких маленьких маркеров безволия, то, скорее всего, он будет капитулировать перед соблазнами гораздо чаще, чем побеждать их.
Импульсивность – одна из главных причин всех остальных проблем с самоконтролем
Пожалуй, самая важная поведенческая особенность, которая увеличивает вероятность проблем с самоконтролем практически в любых сферах жизни, – импульсивность. У этой черты есть много определений, но лучше всех отражает суть вот такое: импульсивность – предрасположенность человека к быстрым, не запланированным заранее реакциям на внешние или внутренние стимулы без учета негативных последствий таких реакций {4}. Это определение отлично описывает любые проблемы с самоконтролем. Шел мимо "Макдоналдса", увидел рекламу картошки фри, зашел внутрь и съел большую порцию (с сырным соусом), хотя сто раз обещал себе придерживаться здоровой диеты, – годится. Сел готовиться к завтрашнему выступлению на собрании, через полчаса решил отдохнуть и пять минут почитать "ВКонтакте", просидел в соцсетях до трех утра и в итоге ничего не сделал – годится. Решил наконец-то выучить английский, записался на курсы, но ни разу не выполнил домашнее задание, потому что все время находились более важные дела, – годится. И так далее. В лабораторных тестах более импульсивные добровольцы чаще выбирают действие, которое дает скромную награду, зато немедленно, отклоняя предложения, обещающие бо́льшую награду, но потом {5}. Короче, импульсивность – надежная гарантия провала "зефирного теста".