Главная › Услуги › Висцеральный жир — норма у мужчин и женщин. Как убрать внутренний жир с органов диетами и упражнениями. Висцеральный жир: как избавиться от внутреннего жира

Висцеральный жир — норма у мужчин и женщин. Как убрать внутренний жир с органов диетами и упражнениями. Висцеральный жир: как избавиться от внутреннего жира

Плотный круглый живот, предательски выпирающий из-под любого наряда, способен развивать массу комплексов. Одно дело, когда это некрасиво, а другое – опасность жировых отложений для здоровья организма. Как эффективно убрать висцеральный жир на животе у женщин, мужчин и обрести стройную фигуру?

Висцеральный жир на животе у мужчин и женщин – признак, что внутри тела происходит опасный процесс – под мышцами пресса, на внутренних органах формируются лишние запасы. Накапливаются они постепенно от употребления вредных продуктов и стрессовых ситуаций.

Абдоминальный жир в нормальном количестве полезен для организма, он необходим для:

сохранения температурного режима тела;
получения энергии для обеспечения жизнедеятельности;
защиты внутренних органов от повреждений механического характера.

Почему от висцерального жира нужно избавляться как можно скорее? Если он присутствует в организме в избыточном количестве, это грозит следующими последствиями:

Повышение артериального давления. Отложения абдоминального жира выбрасывают вредные кислоты, далее они перерабатываются печенью во вредный холестерин, который несет угрозу для состояния сосудов и развития атеросклероза.
Нарушение функционирования кишечника, печени, сердца.
Сбой в гормональной системе.
Негативная реакция на инсулин. Из-за снижения чувствительности тела к этому гормону запускается ряд биохимических процессов. Это серьезно, может развиться сахарный диабет 2-го типа, рак, ишемическая болезнь, почечная недостаточность.

Питание

Как легко и быстро убрать висцеральный жир с живота? Наладьте режим питания. Ошибкой всех людей, имеющих лишние килограммы, является попытка сесть на экстремальную диету или включить режим голодания. Из-за чрезмерного недостатка калорий в меню, а именно углеводов, в организме замедляется обмен веществ, а килограммы уходят медленно. Голодание наше тело воспринимает, как огромный стресс. Организм начинает накапливать и сохранять запасы подкожных жиров с целью поддержания жизнедеятельности. На первых этапах достаточно следовать простым правилам похудения в домашних условиях:

Ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями.

Трюк поможет все время поддерживать чувство сытости и уменьшит объем желудка. С таким подходом через месяц привыкните потреблять порции в 2 раза меньше, чем были до этого. Но еда на тарелке должна условно помещаться в ладошку.

Пейте много воды.

Часто человек путает чувство голода с жаждой. Вода поможет избежать ненужных перекусов.

Рассчитайте суточную норму калорий и нужное количество белков, жиров, углеводов.

Это можно сделать самостоятельно по формуле Харриса-Бенедикта или с помощью онлайн-калькуляторов. Калории – это запас энергии из еды, который необходим человеку на сутки. Показатель зависит от возраста, веса, роста и степени физической активности за неделю.

Делайте последний прием пищи за 3-4 часа до сна.

Если лечь спать с легким чувством голода, то это поспособствует расщеплению жиров во время сна.

Ешьте углеводы до 16:00, а белки на ужин.

В первой половине дня нам нужна энергия, чтобы заставить организм выйти из спящего режима. Медленные углеводы (крупы, фрукты, картофель отварной) отлично справляются с этим.

Откажитесь от спиртных напитков и сигарет.

Алкоголь замедляет обмен веществ, кроме того, он калориен. Табак мешает занятиям спортом, способствует накоплению внутреннего жира и старению кожи.

Откажитесь от выпечки и фастфуда.

Во вредной пищи содержится много углеводов и калорий. Это способствует появлению висцерального жира внутри живота.

Завтракайте всегда.

Выработайте в себе привычку кушать в одно и то же время, и никогда не будете переедать.

Здоровый сон –меньше 5 часов и больше 8 часов в сутки – виновник избыточной массы тела. Избавиться от объемов поможет отдых в течение 6-8 часов.

Упражнения

Для эффективного сжигания отложений и целлюлита требуются активные тренировки – бег, силовые нагрузки с отягощением и собственным весом, аэробика, плавание.

Как быстро убрать одну лишь проблемную зону? Это невозможно. Жир с тела уходит равномерно при похудении. Предлагаем комплекс упражнений на пресс и бока, не забывайте прорабатывать все тело равномерно.

Прямые и косые скручивания.

Лягте на пол, а ноги согните в коленях. Руки скрестите на груди или заведите за голову. Медленно отрывайте лопатки от пола, стараясь не задействовать шею и поясницу. Для проработки косого пресса делайте движения в левую и правую сторону. При правильной технике мышцы должны гореть после 20-ти повторений.

Велосипед.

Лягте на спину и слегка оторвите лопатки. Руки держите за головой для сохранения равновесия. Вращайте ногами, аналогично, как крутите педалями на велосипеде. Задействует нижний пресс и убирает внутренний жир из той области.

Планка.

Прорабатывает зону брюшного пресса, бицепс и ягодиц. Лягте на живот, затем поднимитесь на локти. Носками упирайтесь в пол. Основная нагрузка от собственного веса должна приходиться на зону живота.

Лекарства

Иногда правильное питание и занятия спортом не дают такого быстрого и заметного результата, как хотелось бы. На помощь приходят пищевые добавки и лекарства, которые способствуют похудению. Ниже можно увидеть обзор самых популярных средств от лишних килограмм.

Кленбутерол

Увеличивает температуру тела и за счет этого сжигает жир с живота у мужчин и женщин. Лекарство дает дополнительную энергию, что позволяет больше выкладываться при аэробных и силовых тренировках. Противопоказан людям с гипертонией и тахикардией.

L-карнитин

В составе содержатся аминокислоты и витамин В. Применяют препарат для ускорения обмена веществ, он считается медикаментозным средством. Преимущества средства: снижает уровень холестерина, способствует расщеплению внутреннего жира и набору мышечной массы, поддерживает сердечно-сосудистую систему. Суточную дозировку препарата необходимо выбирать совместно с терапевтом или диетологом. Для спортсменов норма составляет 1,5 г, а для обычных людей – 0,6 г.

Синефрин

Состоит из экстракта апельсинового плодового дерева. Препарат активизирует обменные процессы, подавляет чувство голода. Синефрин относительно безопасен для здоровья, так как не воздействует на артериальное давление и сердечно-сосудистую систему.

Ксеникал

Активным веществом в составе считается липаза, которая блокирует и выводит жиры. Капсулы препарата следует принимать во время еды. Суточная норма для мужчин и женщин – 3 таблетки.

Массаж

Массаж полезен в сочетании с физическими упражнениями. После тренировки, когда мышцы разогреты, происходит процесс сжигания лишних килограмм на животе, боках и бедрах. Массаж как раз поможет разгладить кожу в области живота и уменьшить объемы талии. Для достижения эффекта необходимо провести как минимум 15 сеансов. Антицеллюлитный массаж лучше делать в салоне. Чтобы провести процедуру в домашних условиях, понадобится жирный крем или лосьон для тела. Необходимо будет нанести средство круговыми движениями по зоне живота. Вы должны почувствовать легкое жжение.

Народные средства

Как избавиться от висцерального жира на животе? Народные средства и методы всегда славились своей эффективностью.

Ванны с солью, горчицей, содой и ароматическими маслами.

Такие процедуры устраивала царица Клеопатра. Она считалась самой красивой и стройной женщиной своего поколения.

Обертывания с пищевой пленкой.

Для эффективности ею обматываются перед занятием фитнесом. Девушки уверяют, что пот льется ручьем, а подкожный жир уходит моментально. Можно попробовать делать обертывания с уксусом, медом, горчицей и содой. Процедуры помогают худеть и значительно разглаживают обвисшую кожу вокруг живота.

Употребление натуральных продуктов, ускоряющих метаболизм.

Сюда можно отнести чеснок, женьшень, зеленый чай, алтей и семена льна. Для очищения кишечника и стройной фигуры в пищу добавляют тмин, укроп, анис и крушину.

Почему не помогают популярные методы похудения

Висцеральный вид образований можно определить дома двумя способами – вычислением и на глаз. Если говорить о зрительном методе, то «спасательный круг» вокруг талии и лишний вес виден всем. Также характерно наличие заплывших боков и большого плотного живота.

Научный метод предлагает измерить талию. Для мужчин этот показатель в норме не должен превышать 100 см, а для женщин – 90 см.

Если объемы намного больше, то наблюдается тенденция к образованию висцерального жира, заволакивающего внутренние органы.

Почему не получалось убрать отложения самостоятельно в домашних условиях? Потому что совершали следующие ошибки:

Голодание. Не издевайтесь над организмом. Такой подход не поможет избавиться от избыточной массы. Вес не уйдет, а хронические болезни обострятся, и замедлится метаболизм.
Массаж. Какие бы красивые слова ни рассказывал специалист, но еще никому не удалось добиться похудения без упражнений для сжигания лишних килограмм.
Медикаменты и БАДы. Не существует волшебных таблеток, которые помогут быстро убрать «спасательный круг». Их применение опасно, так как в составе присутствуют недопустимые компоненты.
Качание пресса. Избавиться от отложений вокруг талии при помощи 2-3 упражнений на мышцы пресса невозможно. Чтобы увидеть желанный рельеф, нужно стимулировать работу сердца. Тренировка на пределе помогает быстро сжечь килограммы.
Стремительное похудение. Не ждите быстрых результатов, снижать вес быстро нельзя, так как это шок для организма, и он ответит на это негативной реакцией. После окончания диеты килограммы вернутся.

Это жир, окружающий и пронизывающий все наши внутренние органы - сердце, легкие, печень, поджелудочную железу. Но больше всего его вокруг кишечника. Висцеральный жир даже формирует переднюю брюшную стенку - в виде большого сальника.

Общий вес висцерального жира даже у самого стройного человека - около 3 кг, а при ожирении его масса достигает 20-30 кг. В норме эта ткань тончайшим покрывалом окутывает все наши внутренние органы, быстро обеспечивая их потребности в энергии.

При избыточной массе тела висцеральный жир подобен толстому матрацу, который «сдавливает» внутренние органы. В них нарушается нормальное кровообращение и лимфооток. В результате, висцеральная жировая ткань становится врагом, мешая нормальному функционированию внутренних органов.

Чем опасен внутренний висцеральный жир

Жировые отложения бывают двух типов: подкожные и висцеральные. И если первые скапливаются на боках, бедрах, и по всему телу под кожей, то вторые напрямую оккупируют органы брюшной полости. Этот вид жира гораздо опаснее, и победить его сложнее. На настоящий момент не существует даже хирургических операций, которые бы помогли бороться с ним.

Если вовремя не провести сжигание висцерального жира, при условии, что его слишком много, это грозит организму такими последствиями:

Раковые новообразования;

Расстройства гормонального фона;

Инфаркт миокарда;

Развитие варикозного расширения вен;

Нарушение обменных процессов.

Задумываться о том, как уменьшить висцеральный жир, нужно дамам с талией более 88 см, и мужчинам с талией более 94 см, так как именно такие объемы свидетельствуют о наличии ожирения.

Как убедиться, есть ли у вас излишки висцерального жира

Конечно, во всех подробностях в процентном соотношении с массой вашего тела и подкожного жира, об этом вам может рассказать врач, к которому я советую вам отправиться для полного клинического обследования. Но есть и те факторы, которые вы можете выявить сами и сделать самостоятельные выводы:

1. Необходимо определить по какому типу на вашей фигуре откладывается жир - по типу «яблока» или «груши». Доказано, что у людей с широкими бедрами и тонкой талией (грушевидная фигура) гораздо меньше оснований беспокоиться по данному вопросу, нежели тем, кто является «яблоком».

2. Измерьте талию (не надо при этом втягивать живот и затягивать сантиметровую ленту по максимуму). Встаньте прямо, расслабьтесь и измерьте талию на уровне пупка. Для женщин нормой является 80 см, для мужчин - 94. Ещё недавно эти нормы были сильно завышены (88 для женщин и 104 для мужчин), но последние исследования показывают, что при талии выше 80 и 94 для женщин и мужчин соответственно, риск висцерального ожирения сильно возрастает.

3. Попробуйте собрать кожу вокруг пупка между большим и указательным пальцами в тонкую складку. Если это у вас не получается, скорее всего, вы обладатель немаленького запаса висцерального жира. Понимаю, сейчас многие расстроятся. Но не вздумайте махать на себя рукой!!! С висцеральным жиром можно и нужно бороться!

Прежде всего, необходимо привести в порядок питание, сбалансировав его по составу, уменьшить порции, питаться дробно, отказавшись хотя бы на время от мучного и сладкого (на заметку: съели полкило конфет - накопили 250 гр внутреннего жира. Ну как, вам ещё хочется сладенького?). Также необходимо обременить себя выполнением физических упражнений для уменьшения живота, заняться фитнесом или простой ходьбой - здесь вы вольны выбирать сами. Одним словом - займитесь собой, посвящайте время своему организму, своему здоровью и вы непременно выиграете эту битву!

Как избавиться от висцерального жира

Висцеральный жир уходит вместе с подкожным, если только у человека нет эндокринных заболеваний. Чтобы от него избавиться, нужно сесть на диету, заняться физическими упражнениями, пить много воды, принимать эффективные средства для похудения. При этом людям с висцеральным ожирением следует принять во внимание следующее:

☀ для уменьшения количества внутреннего жира физические упражнения более эффективны, чем диета; ешьте меньше, но чаще, не допускайте появления мучительного чувства голода, так как это приведет к накоплению еще большего количества висцерального жира;

☀ принимайте витамин С, пейте больше кофе, потому что кофеин и аскорбиновая кислота снижают активность коры надпочечников, а значит угнетают синтез кортикостероидов;

☀ соблюдая низкокалорийный режим питания, следует в первую очередь ограничить поступление жиров и быстрых углеводов; обязательно пейте много воды; при выборе препарата для похудения следует отдать предпочтение средствам, ускоряющим метаболизм; можно использовать препараты, ограничивающие поступление в организм жиров, например, Ксеникал;

☀ желательно избегать стрессовых ситуаций или принимать седативные препараты. В любом случае, если вы будете следить за своей фигурой, висцеральный жир накапливаться не будет. Он появляется вместе с «обычным», подкожным жиром.

Уходят они, как правило, тоже вместе. Принципы похудения известны давно, и они универсальны. Независимо от того, в каком месте отложился жир, вы можете убрать его, если начнете меньше есть и больше двигаться.

Как влияет алкоголь и сладкие безалкогольные напитки

Лишние калории, неважно, из алкоголя, сладких напитков, или чрезмерно больших порций еды могут увеличить количество висцерального жира. В алкоголе практически столько же калорий, как и в жире.

Подслащенные напитки являются источником сахара №1 по усвояемости. Если вы хотите избавиться от висцерального жира, первое от чего стоит отказаться - от подслащенных безалкогольных напитков.

Похоже, что алкоголь имеет особую связь с внутренним жиром вокруг талии. Скорее всего, это потому, что когда мы пьем алкоголь, печень слишком занята его нейтрализацией, чтобы еще успевать в это же время заниматься сжиганием жира, что и оставляет нас с пивным животиком. Кроме того, воздействуя на гормоны, которые регулируют чувство насыщения, алкоголь заставляет нас чувствовать себя голодным.

Лучшие упражнения для уменьшения внутреннего жира

Пресс классический

Исходное положение: лежа на спине, руки согнутые в локтях, сомкнутые в замок за головой. Ноги, согнуты в коленях, ступни на полу. Лежа на спине поднимать верхнюю часть тела и касаться коленей. Начинать выполнять это упражнение нужно с 10 раз в день, 4 раза в неделю.

Пресс наоборот

Исходное положение: лежа на спине. Выпрямленные ноги нужно поднимать до образования прямого угла между ними и туловищем. Идеальным это упражнение будет, если мысками ног касаться пола за головой. Вот такая гимнастика! Для начала хватит 10 раз в день 3-4 раза в неделю.

Подъем туловища со скручиванием

Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты за головой, а ноги в коленях. Стопы стоят на полу. То же упражнение на пресс только в завершении левый локоть касается правого колена. А в следующий подход правый локоть касается левого колена. Ежедневная норма около 20-30 раз в день. 3 раза в неделю.

Пресс двойной

Более тяжелое упражнение. Исходное положение: лежа на полу, руки в замке за головой, а ноги согнуты в коленях. Для выполнения упражнения нужно подтягивать ноги и приподнимая туловище, дотрагиваясь локтями до колен. Таким образом, опора приходится только на поясницу. В этом положении мышцы пресса не получают должного отдыха, и поэтому быстрее устают. Отсюда и большая эффективность упражнения. Достаточно будет 10-15 раз в день, 2-3 раза в неделю.

С тратегия борьбы с лишним весом и жиром на животе: все о том, как сделать плоский пресс. Три типа жира в организме и советы по борьбе с каждым из них.
Как бороться с жиром?
FitSeven начинает публикацию серии статей о том, как мужчинам бороться с лишним весом, и, в особенности, с жиром на животе. Начиная с этого вторника мы еженедельно будем публиковать материалы о том, как похудеть и сделать плоский и рельефный пресс.
Но прежде чем начать говорить о борьбе с жиром, стоит опровергнуть самый популярный миф: на самом деле, скручивания или любые другие упражнения на мышцы живота не способны сжигать жир в этой области. Локальное сжигание жира физически невозможно.
Сжигают ли скручивания жир на животе?
Исследования физиологии человека показывают, что несмотря на то, что работающая мышца действительно использует в качестве энергии находящуюся рядом с ней жировую ткань, тридцать минут скручиваний на пресс сжигают всего 0,05 гр. подкожного жира (1) .
Механизм воздействия упражнений на избавление от жира несколько иной — при аэробных нагрузках организм учится использовать внутренние запасы энергии, постепенно увеличивая количество капилляров в жировой ткани, что и приводит к ее сжиганию.
Три разных типа жира
Очевидно, что количество капилляров не может увеличиваться бесконечно, и эта стратегия работает лишь до определенного момента и на определенный тип жира. Именно поэтому многим легко сбросить первый вес, но сложно сделать тот самый рельефный живот.
На самом деле, жир в организме взрослого человека не одинаков, и относится к одному из трех принципиально разных типов: жир внутренних органов; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью. И для каждого из них требуется своя стратегия борьбы.
Внутренний жир
Как ясно из названия, внутренний (висцеральный) жир откладывается в первую очередь внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед. Чем полнее человек, тем больше у него такого жира. Именно внутренний жир придает фигуре полных людей форму яблока.
Для борьбы с таким жиром кардионагрузки эффективнее всего . Все те, кто уверяют, что резко похудели от бега, избавились в первую очередь от внутреннего жира. Если же вы в состоянии втянуть живот, то у вас довольно мало такого жира, и бег вам не поможет (3) .
Подкожный жир
Около 40-60% всего жира в организме приходится на подкожный жир — тот самый мягкий жир, который можно потрогать через кожу. На подкожный жир аэробные нагрузки влияют в меньшей степени, и кроме них необходима и диета с сокращением калорий .
В среднем можно избавляться от 400-700 гр. такого жира в неделю (4) , что равносильно дефициту в 500-900 ккал в день. Организм не способен сжигать этот жир быстрее, и если вы будете понижать калорийность сильнее, вы будете терять в первую очередь мышцы, а не жир.

Как убрать живот: часть I
in

П ервая ступень: избавление от жира, окружающего внутренние органы, и от выпирающего живота. Правила эффективных тренировок и рекомендации по питанию.
Как бороться с лишним весом?
Во вводном материале FitSeven рассказывал о том, что жир в организме взрослого человека не одинаков, а относится к одному из трех принципиально разных типов: жир внутренних органов; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью.
Для каждого из них требуется своя стратегия борьбы, и сегодня мы поговорим о том, как избавиться от жира, окружающего внутренние органы. Статья будет полезна тем, у кого не просто «проблемы с рельефом», а кто действительно страдает от избыточного веса.
Что такое внутренний жир?
Чаще всего причина образования висцерального (внутреннего) жира банальна — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания. Сам по себе внутренний жир в первую очередь откладывается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед.
Люди, у которых много висцерального жира, чаще всего страдают ожирением со всеми вытекающими негативными последствиями для здоровья: у мужчин понижается уровень тестостерона, повышается риск развития сердечных и многих других болезней.
Как избавиться от внутреннего жира?
Потеря именно внутреннего жира существенно преображает человека — окружающие сразу отмечают, что он стал заниматься спортом, поскольку резко постройнел. Появляется ощущение легкости, и человеку кажется, что он стал значительно более здоровым.
К счастью, похудеть до уровня жира в 15% не так уж и сложно — значения выше этой цифры определенно являются избыточным весом , и в силу своей природы организм стремится избавиться от него как можно скорее. Нужно лишь ему немного помочь.
Физиология избавления от жира
Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы внутреннего жира отличаются малым количеством капилляров. По сути это мертвый груз, который организм не пытается использовать для энергетического обмена, и задача тренировок — его переучить.
Под воздействием аэробных нагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, организм начинает использовать жир как источник энергии, что ведет к плавному сжиганию этого жира. Причем, процесс ускоряется со временем.
Тренировки для полных людей
Тем, чей вес превышает 80 кг, бег строго противопоказан: во-первых, если вы не умеете бегать правильно, и приземляетесь на стопу, то вы создаете нагрузку в коленях , что травмоопастно; во-вторых, вы однозначно превышаете допустимую частоту пульса.
У неспортивных людей тренировки в красной зоне (выше 90% от МЧП) могут привести к сердечным проблемам и вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров.

Нужно ли бегать для похудения?
Выбирая аэробную нагрузку, исходите из того, что вы должны находиться в зоне 60-80% от МЧП — чаще всего для нетренированных людей это будет быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгонят сердце быстрее, что вам противопоказано.
В неделю выполняйте 2-4 таких тренировки продолжительностью 45-60 минут. Упражнения на пресс или силовые тренировки не помогут вам похудеть, но если вы боитесь потерять мышцы, то используйте комплексную программу раз в неделю, но отдельно от кардио.
Диета для избавления от живота
На данном этапа важно не пытаться резко сокращать питание или голодать — достаточно просто соблюдать суточную норму калорий , исключить фастфуд и сладости, увеличить количество полезных продуктов в рационе , а также просто не переедать.
Помните, что вы находитесь в начале пути к стройному и подтянутому телу, и в первую очередь вам нужно научить свой организм худеть. Резкие шаги чаще всего оказываются слишком сложными, человек быстро теряет мотивацию, и прекращает попытки похудеть.
***
Избавиться от выпирающего живота и жира, окружающего внутренние органы, не так уж и сложно — понадобится базовый контроль за рационом, а также низкоинтенсивное кардио несколько раз в неделю. Главное — не торопиться, и настроиться на постепенный результат.
Как убрать живот: часть II
in

В торая ступень: сокращение количества подкожного жира и прорисовка рельефа мышц. Как правильно совмещать диету и кардио для максимальной эффективности?
Стратегия избавления от жира
В прошлых материалах FitSeven рассказывал о трех различных типах жира в организме (жир внутренних органов, подкожный жир, жир внизу живота и спины у мужчин), а так же рассматривал вопрос того, как полным людям эффективно худеть .
Сегодняшний материал будет актуален тем, у кого уровень жира в организме составляет 15-18% (толщина жировой складки на животе примерно 1-3 сантиметра, сам живот не выпирает, но все еще заметен под футболкой), и кто хочет похудеть до 10-11%.
Как сжечь жир и накачать мышцы?
Еще раз напомним о том, что в рамках одной тренировки невозможно сжигать жир и увеличивать мышцы. Типичный совет совмещать силовую тренировку с повышенным количеством повторений и двадцатью минутами кардио в конце — абсолютно неправильная техника.
Как бы красиво и даже логично не выглядела идея о том, что организм сжигает подкожный жир и сразу же направляет полученную энергию на строительство мышечной ткани, в реальности этот процесс невозможен по целому ряду физиологических причин.
Влияние гормонов на сжигание жира
Гормон инсулин, вырабатывающийся при наличии сахара в крови и критично необходимый для строительства мышц, практически блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание этого жира для получения энергии.
Учитывая то, что углеводы и белки повышают уровень инсулина, при их приеме сжигание жира тормозится. Очевидно и то, что при наличии пищевого жира в организме телу не нужно сжигать свой жир. Получается, что жир сгорает лишь при периодическом голодании.
Почему бег не будет работать?
Внутренний жир, которого много у полных людей, слабо реагирует на инсулин, но хорошо реагирует на жиросжигающий гормон адреналин, вырабатывающийся при кардиотренировках. Именно поэтому полные люди худеют при беге даже не соблюдая диету.
Если у вас мало внутреннего жира, то роль бега несколько иная — по сути, вам требуется негативная калорийность питания, а так же периодическая «очистка» крови от инсулина и лишней энергии в виде глюкозы, в чем вам и помогут кардиотренировки (и бег в частности).
Что лучше — бег или диета?
Важно также и то, что при кардионагрузках человек худеет скорее не от потраченных калорий — он худеет от гормональных «всплесков», вызванных бегом или быстрой ходьбой. По сути, проще сократить свой рацион на 400 калорий, чем пробежать 5 километров.
Вы можете как совмещать менее строгую диету и жиросжигающее кардио , так и отказаться от кардио, но соблюдать более строгую диету, ограничивающие углеводы до 40-60 гр. в сутки. Кардио лишь помогает вам, но на данном этапе диета все-таки важнее.
Почему сжигается не жир, а мышцы?
Поскольку роль инсулина — защищать мышцы (и жир) от распада, при низком уровне этого гормона организм сжигает не только жир, но и мышцы. Считается, что потеря трех килограммов жира влечет потерю килограмма мышц, и это практически не изменить.
Чтобы потерять как можно меньше мышц, важно соблюдать повышенную норму потребления протеина и ни в коем случае не снижать калорийность питания более, чем на 10-20%. Цель (и техника) силовых тренировок тоже должна быть иной — поддержание массы.
Быстрые техники похудения
Чем стройнее вы будете, тем сильнее ваш организм будет препятствовать дальнейшему сжиганию жира. При этом «типичные» техники похудения (голодные и монодиеты, резкое сокращение калорий, чрезмерное кардио) будут сжигать больше мышц, чем жира.
Если вы хотите сделать плоский живот, вам придется считать калории, а так же использовать циклические диеты. Только это заставит сгореть самый сложный жир — жир внизу живота, поскольку упражнения не помогут. Но об этом на следующей неделе.
***
Наиболее эффективная техника для сжигания подкожного жира — кардио несколько раз в неделю на голодный желудок, снижение дневной калорийности на 10-20%, ограничение углеводов до 50-60 гр. в сутки и повышенное потребление протеинов для защиты мышц.
Как убрать живот: часть III
in

Т ретья ступень: борьба с жиром внизу живота, спины и на боках. Почему обычные методы не действуют, и как правильно избавляться от «сложного» жира?
Как избавиться от жира на животе и на боках?
Первый материал серии о борьбе с жиром был посвящен борьбе с выпирающим животом и жиром внутренних органов, второй — стратегии избавления от подкожного жира , а этот материал, заключительный, посвящен так называемому «сложному» жиру.
До 1994 года считалось, что весь подкожный жир одинаков, и вся литература, написанная до этого времени, придерживается классической точки зрения. Согласно старой теории, нет разницы, с каким жиром бороться — с жиром на животе и боках, или с любым другим (1) .
Жир в проблемных местах
Новые исследования показали, что, во-первых, в различных местах организм запасает различные типы жира (насыщенные или ненасыщенные жирные кислоты) (2) ; а, во-вторых, восприимчивость этих различных типов жира к гормонам и тренингу так же разнится.
Оказалось, что мужской жир внизу спины и живота по своей структуре сильно похож на женский жир на бедрах, и он существенно отличается от любого другого подкожного жира, запасаемого организмом. Собственно, в этом и кроется причина «проблемных мест».
Гормональная разница
Внутренний жир слабо реагирует на инсулин, но реагирует на адреналин, что позволяет «плавить» его кардионагрузками независимо от диеты; сжигание обычного подкожного жира блокируется в присутствии инсулина, поэтому необходимо не только кардио, но и диета (2) .
«Сложный» подкожный жир сильно реагирует на инсулин, но слабо реагирует на адреналин — даже если вы понизите уровень инсулина низкоуглеводной диетой и повысите уровень адреналина кардио, то этот жир не будет сжигаться, как обычный подкожный.
Влияние адреналина на жиросжигание
В обычном подкожном жире адреналин улучшает кровообращение, ускоряя сжигание этого жира. Но в случае «сложного» жира адреналин, наоборот, понижает кровообращение — именно поэтому многие чувствуют, что живот становится холодным во время кардио .
Адреналин в буквальном смысле позволяет жиру сжигаться, активируя выход свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетки. Но, во-первых, этот процесс прекращается при появлении инсулина, а во-вторых, в сложном жире адреналин блокирует выход СЖК.
Как сжечь жир на животе?
Исследования показали, что примерно на третий-четвертый день голодания меняется метаболизм, и чувствительные к воздействию адреналина рецепторы «сложного» жира отключаются, позволяя сжигать его кардионагрузками, как и любой другой (3) .
Так же выяснилось, что среднеуглеводная диета (не более 50-60 гр. углеводов в сутки) во многом имитирует голодание, и влечет отключение этих рецепторов. При ограничении калорий и снижении потребления жиров организм начинает сжигать «сложный» жир.
Почему сложно бороться с жиром?
Но, как FitSeven уже упоминал, чем стройнее вы становитесь, тем сложнее дается борьба с жиром, поскольку организм всячески этому противится. В случае со «сложным» жиром он предпочтет сперва начать разрушать мышцы, а лишь затем переключиться на жир.
Именно поэтому любые стандартные попытки избавиться от жира внизу живота заканчиваются потерей довольно большого количества мышечной массы. Выход, по сути один — циклические диеты, минимизирующие потерю мышц во время цикла снижения калорий.
Циклическая диета для похудения
Суть циклической диеты состоит в том, что первые четыре дня вы существенно сокращаете калории, урезаете углеводы до 50 гр, и совмещаете все это с кардио и тренингом на «пампинг» ; а следующие три дня активно питаетесь и тренируетесь на массу (1) .
Но прежде чем переходить к этой диете, вы должны пройти все предыдущие шаги — кардио на пустой желудок, ограничение калорий, подсчет потребляемых углеводов, жиров и т.д. Эта диета сложнее, и если простые методы работают, то лучше использовать их.
***
Стратегия борьбы со «сложным» жиром проблемных мест — циклическая диета, позволяющая не терять мышечную массу. Но прежде чем переходить к этой диете, рекомендуется как минимум две недели обычной среднеуглеводной диеты с сокращением калорий на 15-20%.

Фитнесс сайт №1 в России

Чем опасен висцеральный жир, окружающий внутренние органы и выдавливающий живот вперед? Все о том, как быстро и безопасно избавиться от лишнего веса.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир - это жир, окружающий внутренние органы. Несмотря на то, что в малых количествах подобный жир важен для нормальной работы организма, его избыток приводит к ряду серьезных проблем: начиная от передавливания внутренних органов, заканчивая . Наличие висцерального жира является первичной характеристикой ожирения.

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир - самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате малоподвижного образа жизни и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и умеренных тренировках тело крайне быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.5 кг - вполне достижимый результат при достаточном уровне мотивации.

Различные типы жира в организме

В материале «Научная стратегия похудения» FitSeven упоминал о том, что , а относится к одному из трех принципиально отличающихся друг от друга типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличие состоит не только в месте залегания каждого из этих типов жира, но и в их влиянии на организм.

Если наличие подкожного жира является исключительно «эстетической» проблемой (другими словами, мягкий жир на животе никоим образом не влияет на здоровье), то внутренний жир активно участвует в метаболизме, непосредственно влияя на уровень гормонов и . Помимо прочего, наличие больших объемов висцерального жира влияет и на мозг.

Внутренний жир: причины образования

Главнейшей причиной набора висцерального жира является резкое ограничение физической активности на фоне - начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной важной причиной роста жира на животе является затяжная депрессия, когда человек целыми днями лежит на диване и поедает чипсы.

Постепенно процесс разрастания висцерального жира переходит в хроническую фазу, когда становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов и сладкого, а желание заниматься спортом полностью исчезает. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.

Как избавиться от висцерального жира?

Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются чрезвычайно малым количеством капилляров. По сути, подобный жир представляет собой инертную массу, которую организм даже не пытается использовать для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии - что и приводит к его постепенному сжиганию. Также важно отметить и то, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем.

Борьба с внутренним жиром: тренировки

Главным критерием при выборе физических тренировок для борьбы с внутренним жиром является легкость поддержания . Для большинства нетренированных людей, страдающих ожирением, наиболее эффективными будут быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгоняют сильнее сердце, что может быть опасным.

Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 килограммов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям и начинать .

Почему отказ от углеводов эффективен для быстрого похудения?

Нужно ли бегать, чтобы похудеть?

Отдельно отметим, что бег настоятельно не рекомендуется людям с массой тела выше 80-85 кг. Кроме того факта, что лишний вес сам по себе создает чрезмерную нагрузку на колени и позвоночник (особенно при плохой технике бега), чаще всего наличие висцерального жира оказывает излишнюю нагрузку и на сердечно-сосудистую систему человека.

У неспортивных людей, страдающих ожирением, тренировки в красной зоне сердцебиения (пульс выше 90% от МЧП) могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо , либо встроенные датчики тренажеров.

Диета для избавления от висцерального жира

В процессе избавления от висцерального жира чрезвычайно важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, ставший причиной набора веса, делать это лучше постепенно.

***

Висцеральный жир - это внутренний жир, залегающий преимущественно в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно, прежде всего, постоянство умеренных кардиотренировок и контроль за диетой без попыток голодать.

Последствия алиментарного ожирения. Необходимо сказать, что все случаи индивидуальны и проявляются по-разному. При ожирении страдают все органы, нарушается обмен веществ, присоединяются всякие вторичные заболевания и состояния, да и чисто физических неудобств ожирение довольно много доставляет

Мужчина, 49 лет, масса тела около 150 кг. Умер от сердечной недостаточности на фоне гипертонической болезни. Ноги. Да, похожи на ноги наркоманов, опубликованные во многих постах ниже. Механизм похожий - лимфостаз за счёт большой массы тела+тромбофлебит часто+атеросклероз артерий нижних конечностей=трофические нарушения

Здесь уже образовались трофические язвы.

Ещё одна проблема полных людей - опрелости. В жировых складках они очень часто образуются, особенно в тёплое время года и при недостаточном уходе за кожей. Здесь очень хорошо заметно, что там, где нависал живот - огромные опрелости, с дефектами эпидермиса и мокнущей поверхностью.

Толщина подкожной жировой клетчатки на уровне пупка около 11 см. В норме около 2,5-3 см. Кроме того виден обильно обложенный жиром большой сальник и пупочная грыжа (внизу слева).

Сердце. Кроме резко увеличенных размеров обращает на себя внимание большое количество жира под наружной оболочкой (ожирение сердца). Красноватый оттенок из-за начинающегося гниения - трупы полных людей начинают гнить быстрее, чем обычные.