Главная › Срок годности › Для чего служит креатин. Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены? Креатин и предтренировочные добавки

Для чего служит креатин. Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены? Креатин и предтренировочные добавки

Креатин – это вид аминокислоты, которая поступает в организм человека вместе с пищей. Этим вещетвом богаты мясо и рыба (свинина, говядина, тунец, лосось). Креатин формируется в почках, печени и поджелудочной железе из метионина, глицина и аргинина. Чем больше вещества в мускулах, тем быстрее они сокращается, тем больше у человека энергии и выносливости. После приема креатина у спортсменов наблюдается прибавка в силе на 25%. Рассмотрим подробнее, креатин – что это такое и как его следует принимать.

Чтобы узнать оптимальную дозу, которую вы должны потреблять, мы должны разделить наш вес на 3, и, таким образом, мы получим количество граммов, которое мы должны потреблять ежедневно в первой фазе, называемой фазой нагрузки. После преодоления фазы загрузки нам придется взять половину суммы, предварительно рассчитанной сразу после окончания обучения бодибилдингу.

Он совместим с другими добавками, такими как белки, поэтому мы можем взять их вместе. Если вы больше не принимаете какие-либо дополнительные добавки, целесообразно взять его рядом с источником углеводов быстро, как это может быть сок. В то время как мы принимаем, мы должны уделять особое внимание гидратации нашего тела, поэтому желательно хорошо сочетаться с бутылкой воды.

Как работает Креатин

В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. При спортивных нагрузках потребность организма в этом веществе увеличивается. Для легкоатлетов, бегунов и бодибилдеров получать достаточное количество креатина из пищи чрезвычайно сложно. Ведь решающим фактором достижения спортивных результатов является способность организма высвобождать много энергии. Для этих целей люди, занимающиеся спортом, употребляют всевозможные креатиновые добавки или напитки с высоким содержанием вещества. Добавки с креатином бывают нескольких разновидностей:

Креатин представляет собой соединение, участвующее в производстве энергии в организме в виде аденозинтрифосфата. Он сделан в печени, и примерно 95% креатина тела заканчивается в скелетных мышцах, а остальные 5% находятся в мозге, сердце и яичках. После того, как он был использован, креатин превращается в отработанный продукт, называемый креатинином, и выводится с мочой.

Креатин содержится в небольших количествах в красном мясе и рыбе. Однако большая часть его разрушается во время приготовления. Инсулин необходим для креатина, чтобы войти в мышцы, поэтому потребление углеводов креатином может увеличить количество, доступное для мышц. Добавки креатина доступны в капсулах или порошках в продуктовых магазинах, в некоторых аптеках, а также в Интернете. Одной из самых популярных форм креатина является моногидрат креатина.

Креатин гидрохлорит.
Креатин малат.
Креатиновый эфир.
Фосфат.
Моногидрат.

С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.

Для атлетической деятельности Исследования показывают, что креатин дает некоторую выгоду, улучшая работу в условиях высокой интенсивности и короткой продолжительности, таких как подъем веса и скорость. Не было найдено никаких доказательств, чтобы помочь в аэробных или спортивных соревнованиях, таких как марафон.

Креатин также может уменьшить усталость мышц. Кажется, это уменьшает молочную кислоту, отработанный продукт энергии, который вызывает усталость мышц. Он чрезвычайно популярен среди спортсменов и культуристов, многие из которых считают, что он имеет эффекты, подобные анаболическим без побочных эффектов. Он не был запрещен большинством спортивных ассоциаций. Тем не менее, некоторые организации задаются вопросом, является ли этика разрешать спортсменам принимать дополнения, которые могут потенциально повысить производительность.

Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена восстанавливаться между сложными тренировками быстро. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.

Увеличение мышечной массы. Некоторые исследования показали увеличение мышечной массы с креатином. Возможно, это связано с тем, что креатин в мышцах притягивает воду, но необходимы дополнительные исследования, потому что не все исследования подтвердили эти результаты. Кроме того, исследования использовали разные дозы креатина, поэтому неясно, какая доза эффективна или безопасна. Условия мышц Поскольку креатин может усиливать мышцы, это было предложено в качестве дополнительного лечения для условий, в которых мышечные слабости, такие как мышечная дистрофия, застойная сердечная недостаточность, болезнь Хантингтона, болезнь Макардла, боковой склероз амиотрофию, тяжелую миастению, болезнь Паркинсона и после ран или хирургии.

Как принимать

Креатиновые добавки полезны для людей пожилого возраста, страдающих ожирением и вегетарианцев. При подборе препарата для курсового употребления учитывайте цели применения. Если вы желаете увеличить массу мышц, выбирайте чистые формы креатина без примесей. Начинающим спортсменам и девушкам для похудения подойдет традиционный креатин-моногидрат, который легко купить в любом магазине спортивного питания. Чтобы дополнительное употребление креатина дало результаты после тренировок, профессиональные атлеты при покупке препарата советуют:

Улучшится ли самочувствие благодаря креатину?

Согласно исследованиям, креатин не показал улучшения в мышечной силе людей с генетическими заболеваниями, называемыми метаболическими миопатиями, такими как болезнь Макардла. Однако он эффективен для улучшения мышечной силы у людей с мышечными дистрофиями и хорошо переносится.

Побочные эффекты и проблемы креатина

Исследования не показали заметных побочных эффектов, однако исследования по побочным эффектам и безопасности по-прежнему ограничены. Возможные побочные эффекты креатина включают. Мышечные судороги Тошнота Диарея Потеря аппетита Мышечные судороги Увеличение веса Креатин может привести к истощению воды из других частей тела в мышечную ткань, что может увеличить риск обезвоживания. Высокие дозы креатина могут потенциально повредить почки, печень и сердце. Теоретически, креатин может вызвать повреждение почек, потому что его побочный продукт, креатинин, фильтруется через почки в моче.

Обращать внимание на страну производителя. Лучшими источниками креатина являются препараты, выпущенные в США и Германии.
Избегать новичкам капсул и растворов – в них бывает креатин нестабильным.
Усвоение креатина происходит одинаково эффективно, в какой бы форме выпуска вы его не приобрели: батончики, порошки или таблетки.

Информация о том, как принимать креатин правильно написана на упаковке. Если вы приобретаете немецкие или американские добавки, но не можете прочитать на упаковке, как пить креатин, то знайте, что наилучшее время для его употребления – период после тренировки, длящийся 1,5 – 2 часа.

Известны случаи, когда люди испытывали коллапс почек и три смерти у людей, которые принимали креатин, но нет никаких окончательных доказательств того, что было причиной. Люди с заболеваниями почек или печени должны избегать креатина. Добавки креатина могут вызвать симптомы астмы, такие как хрипы и кашель у некоторых людей.

Секреты стройной фигуры

Люди, которые страдают от болезни Макардла, не должны принимать высокие дозы креатина, потому что было обнаружено, что он усиливает мышечную болезненность. Беременным или кормящим женщинам не следует использовать добавки креатина. Потенциальные взаимодействия креатина.

Профессионалы рекомендуют две методики приема добавок. Распространенная фаза загрузки – это 5 порций креатина по 5 грамм ежедневно между приемами пищи. Продолжительность фазы 6 дней, потом надо переключиться на ежедневных 5 граммов, которые следует употреблять один месяц.

Поскольку креатин теоретически может влиять на функцию почек, его не следует принимать с лекарственными средствами, отпускаемыми по рецепту, которые могут потенциально повредить почки, такие как антибиотики аминоглюкозида, иммунодепрессанты и противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен или грядущий.

Добавки креатина не следует принимать в сочетании с эфедрой травы из-за повышенного риска побочных эффектов. Был один случай инсульта у человека, принимающего креатин и эфедру. Хотя между комбинацией и аварией не было окончательной связи, лучше избегать ее.

Вторая методика употребления кератина предполагает применение 3х граммов креатина ежедневно в течение курса приема (30 дней). Эта поддерживающая фаза подходит для профессиональных спортсменов, уже добившихся положительных результатов.

Другие продукты в комбинации с креатином

Для тех, кому нужно набрать вес за короткий период времени, производители предлагают креатиновый продукт с высоким содержанием виноградного сахара. Он провоцирует быстрое усвоение креатина, давая, таким образом, организму инсулиновую встряску. Усвоению креатина способствуют протеиновые коктейли, гейнеры, аминокислоты. Принимать добавки креатина рекомендуется со сладостями, фруктовыми соками, молочными коктейлями.

Женщины могут принимать креатин, и здесь она объяснила, как и когда это делать. Однако иногда креатин не нужен для обучения. Оттуда вы можете задаться вопросом, может ли женщина, которая тренируется тяжело, кто тренируется интенсивно, может или должен принимать креатин, чтобы помочь набрать мышцы?

Сочетается ли креатин с DHEA, хромом, протеиновыми смесями или ванадил сульфатами?

Это то, что креатин не является хорошим дополнением, если вы тренируетесь таким образом, чтобы его вообще не требовалось. Принимая во внимание также, что много раз креатин, полученный из пищевых источников, может быть намного более чем достаточно. Поэтому, например, многие спортсмены-перекрестки утверждают, что не принимают креатин, потому что они не считают это необходимым.

Для чего нужен креатин

Применение креатина в спорте началось недавно. Эти современные биодобавки для организма относительно безопасны и не имеют особенных противопоказаний. Все виды креатина обеспечивают рост клеточных энергетических резервуаров и ускоряют мышечный процесс регенерации.

Итак, на самом деле вопрос о названии статьи был бы да, или технически женщина могла бы принимать креатин, если вы предпочитаете, но уже к вопросу о том, следует ли брать креатин женщины? ответ будет: это зависит. Это зависит от вашего уровня обучения, того, как вы тренируетесь, вашего плана питания и т.д. Потому что, если вы на 100% вегетарианцы и не включаете в себя хорошее количество источников белка растительного происхождения, вам, вероятно, необходимо принять это соединение через порошки или макаронные изделия.

Если вы не тренируетесь, чтобы достичь этой цели, ни креатин, ни другой продукт не будут волшебным образом отвечать за стимулирование ваших мышц к гипертрофии. Добавки, такие как креатин, могут помочь в ресинтезе энергетических субстратов, чтобы вы могли максимально использовать свои тренировочные процедуры. Другие дополнения, такие как эти, могут помочь вам быстрее восстановиться или восстановить все, что вы потратили или инвестировали во время вашей рутины веса или после относительно длительного периода голодания, чтобы ускорить восстановление мышц, чтобы помочь вам встретиться ваши ежедневные потребности в энергии быстрее, а иногда и более полным способом.

Во время тренировок действие креатина на организм заключается в быстром сокращения мышц, а если его пить по рекомендации производителя, то легко добиться прибавления массы мышц на 5 килограмм за месяц и увеличения запасов фосфокреатина на 15%. При применении тестостерона и других заменителей питания дозировку креатиновой добавки увеличивайте по инструкции. Польза креатина для организма заключается в следующих возможностях:

Женщины и потребление креатина

Обычно считается, что, поскольку они женщины, они не должны принимать креатин из любого искусственного источника, то есть из креатина, который приходит один в порошок или иногда сопровождается мальтодекстрином с некоторыми витаминами и минералами, а также с креатином, который часто объединяется дополняет, что в дополнение к микроэлементам также предоставляются макроэлементы.

Эта мысль исходит из множества мифов, подобных тем, которые утверждают, что креатин заставляет женщину откармливать или как другие, которые утверждают, что креатин может заставить женщину набирать вес в общей массе тела как из-за того, что она заставляет ее накапливаться больше жира по факту сохранения воды.

нейтрализует молочную кислоту;
увеличивает выносливость и силу;
подавляет процесс разрушения мышц (катаболизм);
помогает быстро восстанавливаться после тренинга;
формирует четкую прорисовку рельефной мускулатуры, увеличивает объем мышц;
защищает сосуды и сердце за счет снижения холестерина;
стабилизирует состав крови;
ускоряет ресинтез АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты).
способствует интенсивному приросту мышц;
улучшает анаболические процессы;
оказывает профилактику образования раковых опухолей;
оказывает лечебное действие при сердечных болезнях.

Противопоказания и возможный вред креатина

Вред от употребления креатина можно получить при индивидуальной непереносимости. Не рекомендуется употреблять добавку людям, склонным к аллергии и астматикам – им лучше сходить на консультацию к врачу. При многочисленных исследованиях и во время проведения опытов побочные действия креатина выявлены не были, ведь это натуральный продукт, извлеченный из мышечной ткани животных. Врачи не советуют сочетать креатиновые добавки с алкоголем, чтобы не ухудшить состояние здоровья. Атлеты, включающие в свою диету креатин, предупреждают, что если превысить дозу, то могут наблюдаться следующие реакции организма:

Также, чтобы уточнить, что, потребляя креатин, женщина не собирается набирать мышечную массу для сумасшедшего и тем более эстетически, поскольку это может выглядеть очень мускулистым человеком, поскольку, если вы не тренируетесь для этой цели, это не так, креатин сделал всю работу по пробуждению ваших мышечных волокон, чтобы они начали гипертрофию с ума.

Если женщина не тренируется таким образом и решает потреблять креатин, тогда просто тело не увидит необходимости использовать это химическое вещество, и поэтому большая его часть выталкивает его через табурет почти через несколько минут после этого потребляются. И эта диарея будет пропорциональна количеству креатина, потребляемого одним.

Нехватка воды (дегидратация) вследствие оттока жидкости к мышечным тканям.
Расстройства желудка.
Отеки, вследствие задержки поступления жидкости.
Судороги, когда из организма исчезают запасы воды.

Аналоги

Если вы не смогли найти и купить креатин в аптеке, то для качественного восстановления после силовых упражнений обратите внимание на другие безвредные препараты, которые не относятся к допингам. Для повышения качества тренировок, атлетами широко используются ряд лекарств, которые продаются без рецепта. Но перед тем, как приобретать и пить лекарственный препарат, вам следует проконсультироваться с врачом.

В чем заключается действие креатина?

Конечно, это не что-то серьезное, что организм реагирует с небольшим диареей перед употреблением креатина, и если вы это сделаете, тогда вы будете знать, что ваше тело не требует больше этого химического соединения, и поэтому количество креатина, который вы получаете через вашу пищу более чем достаточно.

Иногда случается, что потребление экзогенной креатины уменьшает синтез эндогенного, то есть при потреблении креатина с помощью добавок он имеет тенденцию уменьшать синтез креатина с помощью аминокислот, таких как аргинин, глицин и метионин в печени, поджелудочной железе и почках. Таким образом, приведенное выше дает понять, что много раз лучше экономить деньги, но в других случаях это может быть хорошим дополнением к потреблению или креатину, когда диета не настолько богата продуктами, которые могут содержать этот химикат, то есть такие продукты, как красное мясо, рыба, тунец и т.д. то есть, вы можете быть вегетарианцем, а затем не покупать достаточное количество креатина, поэтому употребление его через добавки может быть хорошим выбором.

Аспаркам . В составе препарата находятся магний и калий, которые нормализуют обменные процессы, повышая скорость увеличения мышечной ткани.
Рибоксин . Является стимулятором биохимических процессов в организме. Препарат оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышая коронарное кровоснабжение. Чтобы повысить эффективность восстановления после тренировок, спортсмены принимают Рибоксин вместе с Оротатом калия.
Оротат калия . Препарат относится к метаболитам. По сути – это минеральная соль, которая встречается в тканях всех живых организмов. Препарат способствует укреплению сердечной мышцы, оказывает анаболическое действие и не вызывает побочных эффектов.
Милдронат . Препарат относят к кардиопротекторам, которые повышают выносливость спортсмена. Милдронат регулирует клеточный иммунитет, нормализует процессы обмена.
Диабетон В . Препарат является сильнейшим анаболиком и используется в лечении сахарного диабета. Бодибилдерами Диабетон В применяется в межсезонье для поддержания анаболизма на высоком уровне.

Креатин - это молекула, синтезируемая телом из пищи или спортивного питания и хранящая энергию в форме креатинфосфата(1) . Во время физических нагрузок креатинфосфат отдает свою энергию клеткам. За счет этого креатин является популярной для увеличения силовых показателей.

Как женщина должна научиться знать, может ли быть креатин хорошим выбором?

Следует также учитывать, что остальное между наборами и упражнениями должно составлять не менее 2 минут, чтобы дать хорошее и очень необходимое время для ресинтеза фосфокреатина, чтобы иметь возможность действительно требовать использования потребляемого креатина экзогенно.

Это связано с тем, что этот энергетический субстрат требует, чтобы это время снова работало, и потому что, если разрывы между рядами и упражнениями были короче, вероятно, этот субстрат не мог бы снова использоваться повторно, и поэтому потребление экзогенного креатина было бы в напрасно.

Креатин не действует мгновенно - его эффект проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма - прежде всего, в мышечной и нервной. Главным пищевым источником креатина является мясо (порядка 1-2% от общей массы), яйца и рыба (2) .

Как действует креатин?

Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров или углеводов, он должен переработать их калории в особое соединение, молекулу АТФ, являющуюся для тела основным носителем энергии. Наличие в клетках запаса креатина сокращает расход молекул АТФ и ускоряет их регенерацию (2) .

Креатинфосфат также помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках - это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса может составлять до 3-5 кг.

Эффекты от приема креатина

1. Увеличение силы мышц . При выполнении силовых упражнений креатин является первичным выбором организма в качестве источника быстрой энергии. Это позволяет экономить как АТФ, так и хранимый в мышцах , суммарно выражаясь в увеличении силовых показателей и в приросте рабочих весов.

2. Увеличение объема мускулатуры . Регулярное употребление достаточных доз креатина в виде пищи или спортивного питания приводит к накоплению жидкости в мышцах, в результате чего они становятся более объемными и «округлыми». Однако при прекращении приема креатина этот эффект пропадает.

3. Ускорение скорости роста мышц . Привлекая воду в мышечные клетки, креатин улучшает качество - питательной среды вокруг мышечных волокон. В итоге меньший расход гликогена и наличие строительных элементов позволяет мышцам восстанавливаться и расти быстрее.

4. Повышение уровня тестостерона . Ряд научных исследований говорят о том, что прием креатина-моногидрата способен . Одно исследование показало увеличение уровня этого гормона на существенные 22% в течение первых 10 недель (4) .

Суточная потребность в креатине

Считается, что организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки (5) - для адекватного восполнения аналогичный объем должен поступать с пищей или спортивными добавками. Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса.

Отметим, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, настоятельно рекомендуется прием креатина в виде спортивной добавки. Плюсом является то, что такой креатин-моногидрат легкодоступен и дешев.

Какой креатин лучше выбрать?

Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов и списка витаминов для создания видимости сложного состава. Никаких преимуществ такие добавки не несут - напомним, что креатин накапливается в организме, а не действует мгновенно.

Продвинутые формы креатина стоят в разы дороже обычного моногидрата, однако не превосходят его в эффективности. Редкими плюсами приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) может стать уменьшение отечности, вздутий и неприятных ощущений в животе - реакции на креатин-моногидрат у некоторых людей.

Как употреблять креатин?

Некоторые исследования рекомендуют начинать употребление креатина с «фазы загрузки» (до 25 г в день в первую неделю), однако подобная схема приема не имеет ощутимых преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз - в любом случае, креатин начнет действовать лишь через неделю-другую.

Спортсменам рекомендуется принимать по 2-4 г креатина ежедневно (1) . Лучше всего креатин усвоится в , а идеальным станет прием и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

Креатин: минусы и побочные эффекты

На сегодняшний день креатин-моногидрат считается наиболее исследованной спортивной добавкой. Регулярное употребление доз до 3 г в сутки отнесено Европейским Агентством по Безопасности Продуктов Питания в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья» (5) .

Однако несмотря на всю безопасность креатина, людям, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями), а также лицам, принимающим лекарства по рецепту, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед приемом добавки.

Креатин - это спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Источники данных:

Creatine, An Article at Examine.com,
Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products,
Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise,
Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes,
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts,