Полезные свойства креатина, возможные побочные эффекты, и как принимать для лучшего результата. Противопоказания и возможный вред креатина. Креатин и добавки для употребления во время тренировок
Креатин представляет собой одну из самых популярных добавок, дающих возможность увеличить физическую выносливость. При этом в отличие от многих других БАД, непонятного состава и происхождения, его эффективность доказана многочисленными научными исследованиями.
Главное, для чего нужен креатин организму человека, — это увеличение количества энергии, которое может произвести клетка.
Я бы не рекомендовал ничего, что принесло бы вам минимальное улучшение и скрыть возможные риски. Всегда взвешивайте негативы и преимущества, прежде чем пытаться. Дети в возрасте до 18 лет должны избегать использования креатина, говорит Кинг. Исследования у детей с использованием креатина показали, что были случаи перенапряжения, приводящие к разрыву мышц. Это также может привести к постоянному повреждению.
Будет ли креатин преобразовывать меня?
«Дети все еще находятся в фазе роста, и мы не совсем уверены, какое влияние креатин оказывает на мышцы и кости по мере их роста», - говорит он. Все эксперты согласны с этим: нельзя сказать. Креатин оказывает различное воздействие на каждого человека. Некоторые люди просто не реагируют на это - это вопрос генетики.
Чтобы понять, о чем идет речь, надо разобраться в том, как клетка продуцирует энергию.
Основной клеточной формой энергии является молекула аденозинтрифосфата (ATP). Когда клетка выполняет какую-либо работу, на которою должна быть затрачена энергия, она берет ее из молекулы АТР, которая при этом превращается в аденозиндифосфат (ADP).
Вы должны знать примерно неделю. Если объем вашей тренировки увеличивается, то он работает для вас. Но если нет, то вы, вероятно, не реагируете на его использование. В этом случае его прием вам не поможет. Мясо, особенно сельдь и говядина, содержит высокий уровень креатина. Поэтому вегетарианцы могут заметить более ощутимые последствия их потребления, в то время как те, кто полагается на диету, богатую мясом, могут видеть даже меньшее изменение.
Конечно, здоровая диета является ключом к любому плану мышц. «Если ваша диета - это мусор, тогда нет смысла добавлять к ней креатин», - напоминает Керксик. «Лучше есть хорошие источники углеводов и чистого белка». В конце концов, только креатин не может сделать вас больше.
Количество АТР в клетках ограничено. И при интенсивной физической нагрузке запас АТР истощается довольно быстро.
И вот тут-то на сцену выходит креатин, 95% которого находится в клетках мышечной ткани в форме фосфата и помогает восполнить запас АТР, а, следовательно, позволяет мышцам работать более долго и более интенсивно.
«Креатин может улучшить вашу производительность в комнате, но вам все равно нужно много работать для этого». Исследования показали, что жидкий креатин и этиловый эфир нестабильны и разбиты на кровь. Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они не сильно улучшают эффект добавки. «Спасите себя от своих денег и купите порошок креатина, смешав его с фруктовым соком», - рекомендует Керксик.
Сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает в потреблении креатина в мышцах. Вам нужно около 70 граммов простых сахаров каждые 5 граммов креатина, объясняет Гринхафф. Он рекомендует искать напиток или дополнение с 60 граммами углеводов на 100 граммов продукта.
Чем больше креатина находится в мышечной ткани, тем больше в ней скрытого источника энергии, и тем выше физическая выносливость. И не только выносливость. Запас вещества в мышцах, делает их более сильными и ускоряет рост.
В сотнях исследований было показано, что на фоне приема креатина спортсмены бегут и плывут быстрее, крутят педали интенсивнее, поднимают снаряды большей массы.
Чтобы ваше тело полностью воспользовалось преимуществами креатина, купите лучшее, что вы можете себе позволить. Тем не менее, речь идет о вашем теле - сейчас не время быть несчастным. Вы узнаете, имеет ли креатин низкое качество, если его трудно растворить, а на нижней части чашки есть остатки его после того, как вы его выпиваете. Вы хотите креатина в ваших мышцах, а не в чашке.
Могут ли тренировочные подростки извлечь выгоду из креатина в качестве мужчин? В конце концов, наука оказалась настоящим дополнением, которое улучшает качество обучения, увеличивает силу и мышечную массу и улучшает восстановление между сериями. Почему бы не использовать подростков? Даже если вы тренируетесь, вы всегда можете увеличить интенсивность - проблема в том, что она может не работать с вами. Или что-то еще хуже - вы слышите, что он держит воду и дает пухлый взгляд, вы это пробовали, но результат разочаровывает, или вы думаете, что это сделает вас больше и мускулистым, что не является вашей целью.
Причем данное химическое соединение помогает демонстрировать более высокие результаты абсолютно при любой физической нагрузке, а не только при занятиях какими-то определенными видами спорта. Добавка показана и при самом обычном занятии фитнеса, так как она помогает сделать большее количество приседаний или отжиманий.
Однако у креатина есть одно ограничение. Он улучшает только кратковременную физическую работу, производимую с большой интенсивностью. Например, он очень полезен при интервальных тренировках высокой интенсивности, которые необходимы для похудения. Но он не работает тогда, когда речь идет о длительной активности, связанной с небольшими мышечными усилиями.
Итак: помогает ли она или мешает подростковой креатину? Как вы увидите, правильно взяли, вы выиграете от этого - вы получите мышечную массу, не становясь массивной и не вызывать отечность и дискомфорт в желудке. Основное количество креатина в вашем теле - 95% - находится в мышцах и обеспечивает быстрый и короткий «взрыв» энергии, необходимой для интенсивной деятельности, такой как бег или тренировка веса, принимая его дополнительно в качестве дополнения, заряжая мышцы этим энергетическим ингредиентом, ваша способность к более интенсивной работе дольше.
Объясняется сей факт тем, что длительная мышечная работа малой интенсивности меньше, чем интенсивная и краткосрочная, лимитируется истощением запаса АТР.
Как принимать?
Креатин сегодня можно приобрести во многих формах. Но далеко не все из них изучены научно.
Той формой, которая доказала свою эффективность в самом большом количестве научных экспериментов, является креатин моногидрат. Эта БАД дает возможность увеличить запасы вещества в мышцах на 10-40%.
Это добавит 2-3 повторения во вторую, третью и четвертую серии, и это небольшое увеличение интенсивности обучения приведет к значительному увеличению силы и размера. Поскольку он является осмотически активным ингредиентом, креатин втягивает воду в клетки, где он хранится. Тело «перемещает» воду внутри мышечных клеток, увеличивая клеточный уровень и придавая мышцам характерную послеоперационную инфузию.
Многие подростки-подростки избегают креатина из-за нежелательных побочных эффектов, таких как отечность, мышечное восприятие и проблемы с желудком, но, по мнению ученых, эти проблемы сильно преувеличены - в некоторых исследованиях контрольная группа, получившая безвредную углеводную смесь, проявляла больше побочных эффектов, чем группа, кто действительно взял креатин! Часто проблемы с желудком, связанные с ним, на самом деле являются проблемами передозировки. Когда мышцы принимают столько креатина, сколько их возможностей, любое дополнительное количество его отбрасывается или застревает в пищеварительном тракте.
Точное количество зависит от начального уровня соединения и особенностей организма. Чем вещества было меньше изначально, тем больше его станет после приема БАД.
Самой правильной формой употребления креатина является прием его в высоких дозах в течение нескольких дней, а затем переход на низкую дозировку.
Схема такова.
Поскольку креатин осмотически активен, избыточная вода также притягивается к пищеварительному тракту, вызывая эти проблемы. Не принимайте слишком много! Исследователи признают, что эффекты креатина у подростков мало и доступны, что потребление креатина также полезно для них, хотя оно может не довести их до мышечной массы и улучшить тренировку для мужчин. Ученые говорят, что уровень креатина, нанесенный в мышцах, выше у подростков, чем у мужчин, и это объясняет снижение реакции креатина. Каждый человек - мужчина или подросток - имеет потолок от количества креатина, который вы можете хранить в своих мышцах, и чем ближе вы к нему, тем меньше пользы от этого дополнения.
1. Этап насыщения
В течение 5-7 дней 4-5 раз по 5 граммов.
Общее количество принимаемого вещества должно составлять 0.3 грамма на каждый килограмм массы тела. То есть если вы весите 50 кг, то вам следует пить по 15 граммов в сутки, если 80, то по 24.
При этом максимальная доза не должна превышать 25 граммов. Даже если ваша масса тела это позволяет.
Эффект его приема, например, будет наибольшим для вегетарианцев, потому что их концентрация в мышцах ниже. Человек, который ест мясо, имеет более высокий уровень креатина в мышцах, а эффект его приема будет меньше. И еще одно - потребление креатина не обязательно сделает вас пухлыми и гладкими. Эти побочные эффекты связаны с тем, как они используются, а не сами по себе. Регулировка времени и дозы приема устраняет или, по крайней мере, минимизирует эти побочные эффекты.
Дозировка лейблов большинства производителей предназначена для мужчин, поэтому подростки, использующие эти рекомендации, будут испытывать больше «побочных эффектов». Для оптимального эффекта креатина следует начинать с небольших доз и двигаться мягко, вместо рекомендованных повсюду 5 граммов принимают 3 грамма в день в течение 4-6 недель. Подростковая тренировка с 3-5 граммами креатина в течение 4-6 недель может ожидать увеличения 200 граммов на килограмм мышечной массы. Еще один простой способ для уменьшения нарушения пищеварения важно расколоть креатин хорошо.
Для людей с небольшой массой, например, для худеньких невысоких девушек, показаны 2 дня интенсивного приема вместо 5.
2. Переход на поддерживающий прием
Может быть выполнен двумя способами:
- либо по 3 грамма в сутки в течение 28 дней;
- либо по 9 граммов – 6 дней.
Как пить – до или после тренировки?
В настоящий момент на этот вопрос не существует однозначного научного ответа.
Частицы креатина в растворе депонируются, поэтому вам нужно перемешать креатин в чашке, пока он полностью не растворится. Если вы оставите креатин-порошок, чтобы успокоиться, вероятность проблем с желудком увеличивается и потребление слишком большого количества креатиновой воды уменьшает вероятность их возникновения и что-то, что часто забывается: восстановленное решение должно потребляться немедленно - через 10 минут он становится креатинином, а пособие равно нулю.
Пищевые добавки для прочности и выносливости
Производители пытаются увеличить растворимость креатина и более эффективное использование - в некоторых продуктах молекула креатина связана с более растворимым веществом в попытке создать жидкую версию добавки, в то время как другие содержат «микронизированную» добавку креатина, содержащую очень мелкие частицы, которые остаются в суспензии дольше, чем исходная версия. Нет никаких очевидных доказательств того, что эти продукты более эффективны, чем моногидрат креатина, - вам нужно экспериментировать с несколькими типами креатина и видеть, какой продукт работает лучше всего но забудьте о своих предвзятых убеждениях - вы получите только креатин.
Одни ученые говорят, что лучше до, так как это дает возможность тренироваться более эффективно. Другие исследователи (их несколько больше) полагают, что все-таки креатин – это то , так как помогает мышцам быстрее восстановиться.
Поскольку ни та, ни другая точка зрения пока не имеет научного доказательства, самой разумной является рекомендация – принимать креатин в течение дня тогда, когда это удобно.
Нужна ли мне фаза зарядки креатина? Начнем с «Что такое креатинная нагрузка?» Известная и довольно популярная форма потребления креатина состоит из 3-х фаз. Фаза обслуживания - прием креатина 5 или 10 г в день в течение 3-4 недель; Затем следуйте остальной части фазы креатина, которая составляет от 1 до 2 недель, а затем фазы повторяются с самого начала.
И это все еще обязательно? Нет, он не должен быть загружен креатином. Много исследований было сделано с двумя группами людей. Одна группа была загружена, а другая - нет. Результаты аналогичны, и доказано, что при отсутствии фазы зарядки креатин работает одинаково, и эффект одинаково хорош.
Правильно пить креатин моногидрат в одно и то же время суток, чтобы он успел полностью усвоиться до момента следующего приема. В первый этап, когда необходимо выпивать по 20-25 граммов, дозы равномерно распределяют между завтраком, обедом, полдником…
Как пить креатин моногидрат в порошке?
Прежде всего, следует запомнить, что креатин должен быть именно в порошке. Жидкие БАДы абсолютно не эффективны, так как при смешении с водой активное вещество теряет свои полезные свойства.
И в чем разница между зарядкой и не заряжанием? Основное различие заключается в том, что через фазу зарядки вы быстрее насытите свои мышцы креатином, что приведет к увеличению прочности и массы тела. Это своего рода психологический плюс, потому что вы увидите немного больше в зеркале.
И при нормальном потреблении креатина результаты будут только медленнее, так как это быстрое насыщение креатина в организме не произойдет. Имейте в виду, что если вы принимаете креатин с фазой зарядки, креатин будет немного быстрее, потому что, если вы загружаете 7 дней по 25 г в день, это 175 граммов креатина.
Кроме того, следует обращать внимание на то, присутствует ли в БАДе сахар. Лучше если это будет чистый продукт. Никаких сахаров и прочих вредных соединений.
5 граммов БАДа обычно растворяют в стакане воды и выпивают немедленно. Как уже было сказано, данное вещество не выносит длительного контакта с жидкостью, поэтому напиток ни в коем случае нельзя делать про запас.
В целом разница минимальна. Так что это личный выбор, собираетесь ли вы взимать плату или нет. Креатин - чрезвычайно эффективная пищевая добавка. Не напрасно это самое популярное дополнение среди культуристов, даже если подростки его принимают. Креатин на самом деле естественным образом производится нашими телами. Он создается с помощью печени и почек и ежедневно производит в среднем около 2 граммов креатина. Человек весом 70 фунтов обычно содержит около 120 граммов креатина, хранящегося в его теле.
Что делает креатин и как он может нам помочь?
Креатин естественно экстрагируется из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Креатин можно принимать в качестве пищевой добавки для увеличения этих запасов в организме. Сохранение большего количества креатина имеет много преимуществ. Принимая креатин в качестве пищевой добавки, он попадает в кровоток и путешествует в ваши мышцы, где он превращается в креатинфосфат. АТФ является основным топливом для мышц, которое необходимо для удержания мышц. С другой стороны, глюкоза также используется для энергии, но для ее использования может потребоваться до 20 секунд.
Креатин нуждается в достаточно большом количестве жидкости. Поэтому сразу после того, как выпит стакан воды с БАД, надо выпить еще один-два стакана чистой воды.
Поскольку усвоение соедиения происходит лучше на фоне одновременного употребления белков или углеводов, принимать его всегда надо вместе с белковыми или углеводными продуктами питания.
Побочные эффекты и противопоказания
При правильном приеме в невысоких дозах БАД полностью безопасен и не вызывает никаких побочных эффектов у здоровых людей.
Немногочисленные побочные эффекты имеют отношение лишь к первой – насыщающей – фазе приема.
В редких случаях могут отмечаться судороги, тошнота и диарея, появление отеков. При переходе на прием в меньших дозах все эти явления пропадают.
То, о чем следует помнить, принимая креатин, — это то, что данное соединение нуждается в большом количестве воды, поэтому пить на фоне его приема надо больше, чем обычно. К тому же не стоит тренироваться на жаре, так как это может привести к .
Противопоказанием для приема являются заболевания почек, а также использование некоторых лекарственных средств, которые обладают потенциальным нефротоксическим действием. Также креатин стоит с большой осторожностью пить при диабете, как как данное заболевание само по себе отрицательно влияет на работу почек.
То, как влияет соединение на беременных женщин и кормящих матерей, пока не установлено. Так что, принимать его на фоне беременности и лактации не стоит.
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов используют эту добавку, даже при условии, что она считается одной из самых важных (выступает наравне с протеином). Почему так происходит? На самом деле ответ прост – далеко не все потребители и атлеты-любители хотят углубляться в техническую составляющую и изучать, какие процессы происходят в мышцах, как на них влияет креатин, что дает дополнительный прием вещества из добавок и тд. Результат довольно плачевный, так как многие атлеты продолжают рьяно тренироваться, получая от процесса совсем мизерную отдачу. Эта статья поможет вам понять, зачем нужен креатин и почему он сможет повлиять на ваш прогресс больше, чем любая другая добавка.
Что такое креатин?
Креатин – вещество, которое вырабатывается в организме с помощью глицина, метионина и аргинина. Все эти аминокислоты являются компонентами белка. Сам креатин может синтезироваться в почках, печени и надпочечниках, а расположен он непосредственно там, где необходим, то есть в мышцах (около 95% от всего креатина находится в мышечных тканях). Креатин нередко сравнивают по пользе с белками, жирами и углеводами, что недалеко от истины. Ситуация в спортивной индустрии идентична – креатин в форме добавки настолько же необходим, настолько протеин или гейнер.
Хоть он вырабатывается в организме, количество, которое производиться, слишком малое. Как правило, его хватает для обычной физической активности (движения, маленькая пробежка и пр), но во время занятий спортом требования к этому веществу значительно возрастают. Потому, очень важно восполнять его количество в мышцах. Сделать это можно двумя способами: из продуктов питания (преимущественно мясных), а также с помощью добавки. В первом случае придется есть около 500-600 грам морской рыбы или 1 кг красного мяса в день, чтобы обеспечить дневную норму креатина. Так как такое количество пищи вряд ли не вызовет последствий со стороны ЖКТ, оптимальным способом для получения креатина являются спортивные добавки.
Зачем нужен креатин?
Теория – это хорошо, но практика куда важнее. Креатин что он дает для организма и почему настолько необходим в любом спорте? Ответ достаточно прост – для любого движения, которое совершается с помощью сокращения мышечных тканей, нужна энергия, источником которой служат молекулы АТФ.
При истощении запаса АТФ в мышцах, человек уже не может совершить движение без задействования резервных механизмов. Потому, можно сказать, что креатин играет жизненно важную роль в организме, даже если человек не занимается спортом.
Что даёт креатин в силовых видах спорта?
Пришло время рассмотреть, зачем нужен креатин в спорте и почему эту добавку считают настолько незаменимой. Почти в любом виде силовой деятельности, мышечные усилия играют самую важную роль. Хотите поднять штангу над головой или выжать от груди? Выполняете мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволят совершить это движение. Более того, чем сильнее ваши мышцы, тем с большими весами вы сможете обращаться, что позволит улучшать как силовые показатели, так и мышечную массу.
Зачем пить креатин, если выполнять все движения можно и без использования добавки? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет концентрироваться в мышцах, тем больше будет количество АТФ. На практике это позволяет:
- Улучшить выносливость и тренироваться намного дольше (больше «топлива в мышцах = позднее наступит усталость;
- Увеличить силовые показатели (больше АТФ = больше усилий можно приложить при выполнении силовой работы);
- Увеличить рост мышечной массы.
Последний пункт стоит рассмотреть отдельно, чтобы избежать заблуждений. В отличие от протеина, который является непосредственно строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Проще говоря, это свойство задерживать жидкость в организме, которое визуально увеличивает ваши объемы. Хоть это довольно полезный для силового спорта процесс, в некоторых случаях он может выступать как побочное явление (например, для бегунов, для которых поддержание определенного веса крайне важно).
Потому, креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (нередко можно добавить +5-10 кг к весу штанги уже через неделю приема добавки). То есть задействуется старый принцип силового спорта, который гласит, что объем мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме. Хоть креатин не позволяет наращивать их напрямую, он косвенно влияет на прогрессирование в зале куда больше, чем любая другая добавка.
Еще одним важнейшим свойством креатина, которое позволяет значительно повысить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять ее выработку, благодаря чему мышечный отказ наступает намного позднее. Это также повышает выносливость и приводит к росту силы и мышечной массы.
Instagram Fit Magazine
Как принимать креатин правильно?
Мы разобрались, зачем принимать креатин, потому осталось понять, как лучше всего его употреблять. В этом деле нет особых секретов и премудростей. Существуют две стандартных схемы: с фазой загрузки и без нее.
В первом случае прием подразумевает форсированное начало, когда дозировки креатина увеличиваются примерно в 4 раза (20 грамм). Обычно этот этап длится около 5 дней, после чего наступает поддерживающая фаза. Дозировки сокращаются до 2-3 грамм в день, что позволяет сохранять пиковую концентрацию вещества в мышцах.
Вторая схема исключает загрузку. Ежедневная доза составляет 5 грамм, которые чаще всего делят на два приема (до и после тренировки). Ранее считалось, что фаза загрузки дает преимущество, хотя последние исследования полностью опровергают этот факт, потому лучше применять вторую схему.
Прием креатина нужно сочетать с белками и углеводами, потому идеальнее всего пить добавку вместе с протеиновым коктейлем или гейнером после тренировки. При использовании загрузки, прием разделяют на 4 порции и равномерно распределяют на протяжении дня.
Если же рассматривать прием без загрузки, то можно употреблять половину порции до тренировки, смешивая с быстрыми углеводами (они нужны для лучшего транспортирования вещества в мышечные ткани), а половину – после. Прием креатина с простой водой, то есть без углеводов и белков, намного менее эффективен.
Если вы узнали всё, что хотели про эту добавку и всё-таки решили её принимать, то у нас можно заказать креатин в г. Москва . Желаем удачи в ваших спортивных достижениях!
