Что такое креатин и как его применять. Эффект креатина: до и после. Как изменится ваше тело и спортивные результаты?
Креатин в целом считается одной из самых безопасных для здоровья спортивных добавок. Однако факты вреда креатина и побочных эффектов действительно отмечаются учеными и врачами. Среди них есть много сомнительных и анекдотичных, но есть и те, которые связаны с серьезной опасностью для здоровья.. но не по причине вреда самого креатина. Читайте дальше.
Конечно, есть и много других хороших пороховых существ. Фаза насыщения. Только в фазе насыщения применяют до 10 граммов в день. Пост 5 граммов и через 12 часов еще 5 граммов. Таким образом, в течение 7 дней и введите нормальную дозу - период обслуживания. Креатин-подавленный креатин весом до 120 кг не способен поглощать более 5 г креатина в день. Остальное полностью удаляется из организма, что является потерей и деньгами, а повреждение почек для удаления ненужных креатиновых граммов необходимо отфильтровывать лишние гектолитры воды.
Фаза поддержки. После недельной фазы насыщения мы начинаем ее. Креатин - это вещество с чрезвычайно высоким анаболическим потенциалом. Стоит отметить, что регулярное добавление способствует быстрому увеличению мышц и мышечной массе. Креатин является одним из самых известных дополнений для спортсменов. Это химическое соединение, образованное тремя аминокислотами: аргинином, глицином и метионином. Креатин естественно встречается в большинстве скелетных мышц, но он также встречается в печени, почках или мозге.
Креатин: вред и побочные эффекты применения
1 Самый важный и достоверный побочный эффект применения креатина
Несмотря на то, что существует множество мифов на этот счет, порой анекдотических, единственный побочный эффект от применения , который достоверно был множество раз подтвержден — увеличение массы тела , за счет роста мышечной массы(1, 2, 3, 7, 8). Ученые подтверждают увеличение от 0.9 до 1.7 кг.
Хорошо знать, что лучшими природными источниками креатина являются игра, говядина и рыба, но сама пища обычно недостаточна для удовлетворительного насыщения мышц этим веществом, поэтому добавление креатина очень популярно среди любителей силовых видов спорта. У нас есть выбор проверенных продуктов, таких как моногидрат креатина, креатин малат, гидрохлорид креатина, сложный эфир креатина и многое другое. Различные формы креатина сочетаются с другими молекулами для достижения различных эффектов. Какая форма креатина будет лучше для нас, во многом зависит от того, какие результаты мы ожидаем от дополнения.
Этот побочный эффект является желанным для некоторых видов спорта (бодибилдинга, игроков американского футбола). Для других может быть негативным (борцов, тяжелоатлетов), которые могут выпадать из своей весовой категории при изменении веса в результате приема креатина.
Что является причиной увеличения массы в результате приема креатина?
Наиболее рекомендуемая форма креатина для новичков - моногидрат - безопасное и недорогое дополнение, которое может значительно улучшить наши спортивные результаты за короткое время. Креатин стоит дополнять из-за его многочисленных исследовательских свойств, ускоряющих мышечный рост и мышечную массу. Прежде чем вы начнете использовать креатин, обязательно прочитайте наши ответы на наиболее часто задаваемые вопросы: как принимать креатин, то, что является малатом и моногидратом креатина, и каковы возможные побочные эффекты таких добавок.
Существует два предположения:
- креатин способствует удержанию воды в мышцах;
- растет непосредственно мышечная масса.
Ученые пока не могут дать однозначного ответа. Некоторые данные говорят о том, что оба варианта могут работать.
В одном из исследований было показано, что применение креатина приводит к уменьшению объема жидкости, выводимой с мочой, в первые дни применения. Это однозначно говорит о том, что большее, по-сравнению с нормой, ее количество остается внутри тела (4).
Постоянное усилие требует энергии от других молекул. Знакомство с тем, как креатин взаимодействует с вашим телом, позволяет подумать, что добавление этого соединения является лучшим для краткосрочных видов спорта. Благодаря возможности орошения мышечных волокон креатин позволяет быстрее восстанавливать микродеградацию, создаваемую при интенсивной силовой тренировке. Важно помнить, что повышенная гидратация мышечных клеток также оказывает положительное влияние на метаболические процессы в ней, такие как анаболизм.
Благодаря буферизации ионов гидрония фосфокреатин минимизирует подкисление мышц, что также способствует регенерации. Как вы можете видеть, добавление креатина имеет много преимуществ, таких как сила и мышечная сила, увеличение анаболических процессов и даже более быстрая и эффективная регенерация. Целесообразно достичь креатина, когда вы хотите увеличить свою силу, набрать мышечную массу или просто «вернуться к вам» после тренировки.
Факт накопления воды в организме подтверждают многие .
В другом исследовании (5) было продемонстрировано, что прием креатина приводит к увеличению скорости синтеза актина и миозина (самых главных мышечных протеинов, ответственных за сокращение) примерно в два раз на третий день. Это говорит о том, что рост массы тела при приеме креатина может объясняться непосредственным увеличением мышечной массы .
Прежде всего, важно понимать, что каждый вид креатина представляет собой комбинацию его собственных и других молекул. Например, креатин малат состоит из молекулы креатина и трех молекул яблочной кислоты. Моногидрат представляет собой комбинацию молекулы креатина и воды. Какой креатин будет наиболее эффективен для нас, во многом зависит от того, что мы ожидаем от дополнения. В качестве новичка мы также можем видеть разные рейтинги лучших создателей. Вот краткое описание различных типов креатина.
Моногидрат креатина представляет собой комбинацию молекулы креатина с молекулой воды. Моногидрат является самой старой и в то же время самой популярной формой креатина. Среди других существ он обладает наибольшей способностью связывать воду в клетках. Моногидрат креатина также обладает высокой биодоступностью и насыщенностью тканей. Моногидрат чаще всего рекомендуется тем, кто только начинает свое приключение с добавлением креатина из-за их доказанной производительности и привлекательной цены.
Единственный достоверный побочный эффект применения креатина — рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна
2 Креатин и Почки
Некоторых беспокоит вопрос “вреден ли креатин для почек?”.
Так как креатин — естественное вещество для нашего организма, то проблем для почек, связанных с его применением не должно быть .
Креатин малат представляет собой комбинацию креатина и яблочной кислоты в соотношении 1: Меньше, чем способность моногидрата хранить воду в организме, многие люди, особенно женщины, достигают креатина малата. Большой процент приверженцев этих добавок возбуждает его анаболические способности, утверждая, что, несмотря на более медленный рост мышечной массы, полученные результаты намного лучше качественны и более долговечны, чем моногидрат. Более того, креатин малат также имеет лучшую растворимость в воде, что снижает вероятность дискомфорта в желудке во время приема пищи.
Есть основания для опасения вреда креатина для почек при длительном использовании в высоких дозах (более 20 грамм в сутки), так как в состав креатина входит азот, а функцией почек является его утилизация. Но ученые не располагают достаточными данными для однозначных заключений. Если дозы невелики (0.03 г/кг массы тела считается нормой), то оснований для беспокойства нет.
Гидрохлорид креатина имеет много положительных отзывов из-за его хорошей растворимости и высокой биологической стабильности, что позволяет быстрее поглощать креатин. Эфир креатина представляет собой комбинацию стандартной формы креатина со сложным эфиром, что приводит к увеличению биодоступности этого креатина.
Креатин Оротан представляет собой комбинацию молекулы креатина с орочной кислотой. Этот тип креатина может оказать положительное влияние на тренировочную выносливость. Пятно креатина представляет собой комбинацию нескольких форм креатина. Иногда другие креатин усилители, такие как бета аланин, добавляются в стеке креатина, чтобы обеспечить дополнительную стимуляцию для физических упражнений и повышенной выносливости. В то время, когда действие одной формы креатина прекращает давать удовлетворительные результаты, стоит использовать синергическое действие нескольких типов.
Эксперимент : Долговременное исследования вреда креатина для почек было проведено на группе молодых профессиональных спортсменов (средний возраст 24 года), которые регулярно тренировались в течение 5-10 лет. На протяжении от 10 месяцев до 5 лет спортсмены регулярно принимали креатин и находились под наблюдением ученых. Доза креатина была индивидуальной и составляла от 1 до 20 г, 1-4 раза в день, т.е. от 1 до 80 грамм креатина у разных спортсменов. Результат: исследователи не обнаружили нарушения функции почек ни у одного из спортсменов. Некоторые из них иногда отмечали головные боли или мышечные судороги, но нет никаких оснований полагать что их причиной был креатин 10 .
Именно по этой причине обычно стеки креатина используются не в первом, а в последующих циклах креатина. Часто даже люди с очень короткими учебными днями заинтересованы в теме добавления. Самым популярным среди новичков энтузиастов энергетического спорта является не только белок и углеводы, но и креатин! Те, кто хочет начать дополнять это соединение, задают себе такие вопросы, как «Кто креатин?», «Какой креатин лучше всего для новичка?», «Когда начинать принимать креатин?».
Множество креатиновых добавок, предлагаемых дополнениями, затрудняет принятие решения по одному из них. Форма креатина, которую чаще всего рекомендуют новичкам, представляет собой моногидрат креатина. Благодаря высокой биодоступности и высокой связывающей способности воды в клетках, эффект добавления моногидрата должен быть удовлетворительным для новичка. Кроме того, имейте в виду разумное соотношение цена / качество.
Важно : Креатин может быть действительно опасным для людей с заболеваниями почек.
3 Вред креатина для Сердца
Длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем.
Один из возможных побочных эффектов — сердечная аритмия . Так одном из исследований у в целом здорового 30-летнего мужчины, употребляющего креатин, наблюдалась фибрилляция предсердий. Однако единичный факт — это слишком мало, для однозначных утверждений. Причиной аритмии могли послужить какие-то другие факторы, не известные или не учтенные экспериментаторами.
Когда мы знаем, с какого креатина начать, пришло время ответить на вопрос, когда это сделать. Как правило, добавление креатина рекомендуется людям с не менее чем половиной года обучения. Это связано с тем, что начало тренировки, сама физическая активность уже является достаточно большим стимулом для изменений в теле, и дополнительная поддержка этого процесса не требуется. С течением времени, когда наше тело может привыкнуть к усилению усилий и перестать реагировать на него с повышенной силой и мышечной массой, дополнительная помощь в виде креатина может принести удивительные результаты!
Сердечную аритмию отмечает один из спортсменов-любителей в своем . Там же он однозначно говорит о том, что проблемы с сердцем у него были всегда и, возможно, обострились после начала приема креатина.
При применение креатина вместе с эфедрой и кофеином может возрастать риск ишемического инсульта ; однако и здесь предположение основывается только на одном зарегистрированном случае у спортсмена, который принимал это сочетание.
Поэтому начинать принимать креатин особенно рекомендуется, когда, несмотря на хорошую диету и разумный план обучения, в течение некоторого времени мы не зафиксировали никакого прогресса. Креатин в таких случаях поможет преодолеть «застой», который будет отражаться не только на нашей внешности и навыках, но и на благополучии, являющемся результатом успешной подготовки!
Добавки креатина приводят к одинаковым последствиям для мужчин, так как мужчины - повышенная прочность, выносливость и - в сочетании с правильной диетой - мышечной массой. Увеличенные хранилища креатина, хранящиеся в мышцах, позволяют проводить более интенсивные тренировки и более быструю регенерацию. Для дам это имеет особое значение, потому что у них генетически меньше мышечная способность и мышечная масса. Используя добавки креатина, женщины, которые тренируют силу, могут получить более быстрый результат от своей тяжелой работы.
4 Другие побочные эффекты применения креатина
Другие побочные эффекты от приема креатина, на которые иногда жалуются атлеты, включают: диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит. Как видно — полный спектр всевозможных недугов. Большая часть из них проявляется на фазе “загрузки” креатином и исчезает, как только она заканчивается. К сожалению нет никаких способов выяснить, связаны эти побочные эффекты непосредственно с употреблением креатина или же вызваны другими ошибками в диете или образе жизни , так как просто-напросто не проводились никакие подобные долговременные исследования.
Выбирая креатин для женщин, следуйте тем же проверенным и проверенным методам, что и для мужчин. Девочка-новичок может достигать моногидрата креатина и строить свой первый цикл креатина. Это самая проверенная и проверенная форма креатина, поэтому она также будет полезна для женщин, которые только начинают с добавок. Другим типом креатина, рекомендованным для женщин, является яблоко. Он имеет более низкую тенденцию накапливать воду в организме, что сводит к минимуму риск нежелательного воздействия креатина на женское тело.
Рекомендуемая суточная доза креатина для женщин составляет 3-5 г в день. Предлагаемое время дополнений: до и после тренировки в дни обучения и в нерабочие дни утром. Чувство приема креатина в дни, когда вы не тренируетесь, связано с тем, что это соединение демонстрирует положительный эффект в то время, когда клетки насыщены. Ежедневное добавление помогает поддерживать это состояние.
Важно : Большинство побочных эффектов из перечисленных выше наблюдаются при употреблении больших доз креатина (6).
5 Вред креатина: факты содержания запрещенных препаратов
Важно
: Для полноты картины следует отметить, что факты серьезного вреда креатина для здоровья действительно были зафиксированы учеными и врачами. Они были связаны с тем, что пищевые добавки, к которым принадлежит креатин, считаются продуктами питания, а не лекарственными препаратами в США. Это означает, что их производители не обязаны соответствовать тем же стандартам, что и производители лекарств. По данным WADA (Всемирного Анти-Допингового Агенства), известны случаи целенаправленного использования в составе добавок креатина запрещенных ингредиентов
, для увеличения эффекта.
7 Volek, J; Boetes, M; Bush, J; Putukian, M; Sebastianelli, W; Kraemer, W. Response of Testosterone and Cortisol Concentrations to High - Intensity Resistance Exercise Following Creatine Supplementation. Journal of Strength and Conditioning Research. 11 (3). 182-187, 1997.
8 Volek, J; Kraemer, W. Creatine Supplementation: Its Effects on Human Muscular Performance and Body Composition. Journal of Strength and Conditioning Research. 10(3). 200-210, 1996.
9 Volek, J; Kraemer, W; Bush, J; Boetes, M; Incledon, T; Clark, K; Lynch, J. Creatine Supplementation Enhances Muscular Performance during High - Intensity Resistance Exercise. Journal of the American Dietetic Association. 97. 765-770, 1997.
10 Poortmans Jacques R, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise:
August 1999 - Volume 31 - Issue 8 - pp 1108-1110
В заключение, дамы могут с уверенностью воспользоваться преимуществами креатина. Креатин является эффективным дополнением для женщин, поскольку он позволяет повысить эффективность тренировки и, в надлежащем питании, рост мышечной ткани и стройное, спортивное тело.
Существуют две отдельные дозированные формы креатина. Конечно, у каждого из них есть и его сторонники, и противники. Оптимальным решением для добавления является ознакомление с обоими методами, а также понимание работы самого креатина, чтобы вы могли понять смысл метода и принять лучшее решение для нас.
Хотите добиться поставленной цели в развитии телосложения ― применяйте креатин. Прочитав статью, вы узнаете, как увеличить силу, мышечную массу и запасы гликогена, не прибегая к использованию анаболических стероидов.
Креатин необходим спортсменам и всем любителям бодибилдинга для наращивания мышечной массы и повышения выносливости в силовых нагрузках. Это эффективная натуральная и безопасная добавка, не имеющая ничего общего со стероидами. Вещество содержится в естественном виде ― в животных продуктах питания. Больше всего в сельди, затем по убывающей в свинине, говядине, лососе и треске. Однако организм и сам способен вырабатывать креатин в необходимых количествах и накапливать его в мышечной массе. Выносливость напрямую зависит от высокого содержания этой аминокислоты в мышцах.
Принимая креатин с «фазой загрузки». . «Фаза загрузки» - это первые 3-7 дней приема креатина, при которых мы принимаем увеличенные дозы - до 30 г в день! Как вы знаете, лучшие эффекты добавок креатина достигаются, когда мышца полностью насыщена этим соединением. Сторонники использования «фазы заряда» креатина считают, что он помогает ему быстрее достичь этого состояния. В конце «фазы загрузки» вы должны продолжать принимать креатин, но уже в стандартных, более низких дозах. Стоит отметить, что проведение цикла с «фазой нагружения» особенно рекомендуется тем, кто не испытывает эффекты креатина, принимаемого в фиксированных дозах, поскольку это может быть связано с его недостаточным увеличением «фазы зарядки», эффективно предотвращающей его.
Впервые креатин выделен в середине 19 века из мяса животных. В виде порошка или капсул появился в начале 90-х годов 20 столетия и пользуется популярностью по сей день. Причиной тому стало постоянное поедание спортсменами большого количества мяса, что хотя и наращивало мышцы, но угнетало пищеварение.
Польза добавки
Аминокислота креатин позволяет повысить выносливость всего за несколько дней. Через месяц применения наблюдается заметный рост мышц, а масса тела увеличивается на 7 кг. Это дает дополнительную силу спортсменам, чтобы заниматься с тяжелыми весами и сделать тренировки более качественными.
Благодаря креатину наблюдается заметный всплеск энергии, так как прилив сил увеличивается на 20 %. Также отсутствует усталость в процессе упражнений и более стойко переносятся тяжелые и выматывающие нагрузки. После занятий организм лучше и быстрее восстанавливается, что подходит для всех, кто серьезно увлекается спортом и каждый день должен быть в форме. В процессе тренировки используется энергия креатина, а затем энергия глюкозы.
Нельзя употреблять вещество с любыми напитками, содержащими кофеин или алкоголь. Такое сочетание сводит на нет пользу аминокислоты.
Данный график позволит избежать привыкания и не нарушит естественную выработку аминокислоты в организме.
Способ приготовления креатина. Сухой порошок креатин (5 г или 1 чайную ложку) необходимо смешать с сахаром (10-30 г) и добавить в любой напиток ― воду или сок (кроме цитрусовых). Количество жидкости ― ровно 1 стакан, что позволит водному балансу оставаться на должном уровне. Увеличение суточной дозы никак не влияет на эффективность, так как излишек вещества не усваивается.
Креатин необходимо употреблять со сладкими напитками, чтобы за счет выброса инсулина повысить транспорт этой аминокислоты в мышечные волокна. Сладость регулировать по индивидуальным предпочтениям, для справки, некоторые профессионалы разводят его в воде со 100 г саха и потом дополнительно колют инсулин!
Первые пять дней применения. На первой неделе принимайте этот энергетический коктейль 4 раза в сутки.
Тренировочный день. До и после нужно выпить 1 чайную ложку креатина, что соответствует дневной норме. Это позволит добавке лучше усвоиться в организме.
Соблюдайте регулярность. Принимайте добавку ежедневно без пропусков. Это правило более важное, чем точное время приема.
Существует и другой способ использования креатина для повышения выносливости. Можно с самого начала в течение всего месяца применять 2 раза в день. Данный вариант не менее эффективен для .
Что еще следует учесть про креатин
- не имеет ничего общего с креатином и предназначен . Не перепутайте два абсолютно разных по воздействию вещества, иначе сведете на нет попытки стать мускулистым.
- Креатин негативно влияет на людей, склонных к повышению давления, так как задерживает воду в организме и отрицательно сказывается на сердечной мышце.
- В различных отзывах указывается, что добавка может не оказать влияния на спортсменов, употреблявших ранее стероиды.
- В некоторых случаях возможна индивидуальная непереносимость.
- Креатин вымывает из организма калий, что приводит к ночным судорогам. Поэтому во время курса увеличьте потребление бананов, морской капусты, изюма, кураги или арахиса.
- Является разрешенной и безопасной добавкой для здоровых людей. Научные исследования показали полное отсутствие побочных эффектов .
- Если вы имеете хронические заболевания или аллергию, не поленитесь проконсультироваться с врачом перед приемом не только креатина, но и других веществ спортивного питания.
- Креатин действует моментально и ощутимый эффект заметен уже в первые недели применения.
- Подходит для всех любителей аэробных и силовых нагрузок, а также для спортсменов разных уровней подготовки и тех, кому нужно быстро восстановить форму после тренировки.
- Хорошо зарекомендовал себя креатин от известных марок Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, MuscleTech, Cellucor, Dymatize. Стремитесь выбирать немецких или американских производителей.
Цена креатина ― Creatine Powder Optimum Nutrition 600 г порядка 1200 рублей; 100 % Scitec Nutrition Creatine 500 г порядка 760─820 рублей. Килограммовые банки соответственно получаются выгоднее по цене.
Смотрите видео про креатин ― что это такое и как он влияет на организм:
