Креатин - все, что необходимо знать! Креатин – побочные эффекты, вред и польза на организм человека.

Самый часто поднимаемый в современном мире вопрос о звучит так: «Какое негативное воздействие креатин может оказать на организм атлета, и какой вред способен нанести его здоровью?» В ходе экспериментов, было установлено, что уровень проявления побочных эффектов от употребления креатина, составляет всего 4%, а это — довольно низкий процент. При этом необратимые побочные эффекты практически отсутствуют. Ранее проведённые исследования подтверждают, что креатин на сегодняшний день является качественной и безопасной спортивной пищевой добавкой. Некоторые из проводимых экспериментов говорят о том, что креатин способен увеличить продолжительность жизни и улучшить её качество. Другие эксперименты, проводимые в течение длительного времени с использованием достаточно крупных доз — до 25 г в сутки, с успехом подтверждают безопасность кератина. У всех испытуемых в процессе экспериментов отсутствовали какие-либо проблемы, связанные с ухудшением здоровья. Однако, несмотря на факты, при употреблении креатина иногда встречаются побочные эффекты.

В большинстве случаев проявление побочных эффектов связанно не с самим креатином, а с теми компонентами, которые употребляют в комбинациях с ним. Например, простыми сахарами, вазоактивными аминокислотами и другими компонентами. В данной статье описываются побочные действия, вызванные именно креатином. Вместе с тем механизм действия креатина изучен еще не до конца, поэтому нет и однозначных объяснений многих побочных эффектов.

Креатин способствует задержке воды

Самые частые побочные явления связаны с осмотической активностью креатина. То есть, увеличивается задержка воды в организме спортсменов. Такие эффекты абсолютно безвредны и на самочувствии спортсменов никак не отражаются. Увеличение жидкости бывает незначительным, в среднем от 0,5 до 2 литров, и внешне это никак не определяется. Поэтому, несмотря на такой побочный эффект, уменьшать суточное потребление жидкости не стоит. Также не стоит начинать прием специальных мочегонных средств, искусственно выводя жидкость из организма. Такими действиями человек способен нанести целенаправленный вред своему организму за счет процесса дегидратации. После отмены креатина произойдет естественное уменьшение веса спортсмена на 20-30% от набранного, за счет выведения из организма накопленной жидкости.

Креатин и дегидратация

Процесс дегидратации напрямую связан с эффектом задержки воды. При сильной осмотической активности креатина жидкая часть крови может перейти в мышцы, тем самым спровоцировав незначительное обезвоживание организма. Нарушается теплорегуляция организма, обмен веществ и кислотно-щелочной баланс. При проявлении таких побочных эффектов, стоит увеличить потребление жидкости (воды) до 3-4-х литров в сутки. Рекомендуемая регидратация, как правило, нормализует баланс внутренней электролитной среды организма и предотвращает некоторые другие возможные побочные реакции креатина.

Такая проблема наиболее часто встречается у бодибилдеров, так как в данном виде спорта с креатином принимают различные стимуляторы и диуретики, выводящие из организма жидкость. Однако многие делают это бездумно, наносят себе существенный вред. Известны случаи с летальным исходом.

Креатин и нарушение естественного пищеварения

Гастроинтестинальный дистресс является вторым по частоте побочным эффектом, возникающим во время приема креатина. Он может проявляться болью в области живота, состоянием тошноты, диареей и флатуленцией. Особенно часто такой эффект возникает на стадиях усиленного приема препарата. Если в желудке человека скапливается большое количество медленно растворимых кристаллов препарата, то данная проблема может проявиться довольно быстро. Все проблемы, связанные с нарушением процесса пищеварения, учёные связывают с плохой очисткой добавки. Поэтому атлетам и спортсменам рекомендуется пользоваться только высококачественным креатином. На сегодняшний день для предотвращения различных пищевых расстройств креатин выпускается в жидкой форме и в виде микронизированных капсул. При этом жидкая форма креатина менее эффективна, чем капсулированная форма.

Существуют и другие химические формы креатиновой добавки. К ним относятся креалкаин, этил эстер и ряд подобных новых моделей. Несмотря на рекламу, эти добавки, так же как и классический моногидрат, способны оказывать побочное действие на процесс пищеварения. Часто, чтобы избежать процесса расстройства пищеварения, производители нового продукта хитрят, советуя спортсменам принимать небольшие дозы препарата. Такое употребление добавки способствует снижению частоты случаев расстройств, но при этом снижается и эффективность самого препарата. Исследованиями доказано, что дозы моногидрата и новых форм должны быть равными для получения должного эффекта.

Существуют исследования, в которых отмечено, что креатин малат и креатин цитрат способны вызвать меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт. Это обусловлено хорошей растворимостью препарата.

Спазмы и судороги при употреблении креатина

Очень часто спазмы в мышцах возникают в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина. В таких случаях, лучшим способом побороть неприятные ощущение, является употребление большого количества жидкости. Также к судорогам могут приводить интенсивные силовые нагрузки. Судорога возникает в момент отдыха мышц, как естественная восстановительная реакция организма.

Креатин и акне

Прыщи или акне — это очень редкий случай при употреблении кератина. Они связаны с резким увеличением выработки гормона тестостерона. Появление прыщей, при употреблении креатина, является показателем того, что идет активный набор мышечной массы.

Креатин и его воздействие на почки и печень

Учеными доказано, что креатин не оказывает никаких побочных действий на почки и печень у здоровых людей, даже если используется в достаточно больших дозировках (более 30 г однократно).

Креатин

Миф о побочных эффектах и вреде креатина

Сегодня в разных источниках можно отыскать множество недостоверной информации о мифических побочных действиях кератина на человеческий организм. Ниже представлен полный список этих несуществующих побочных воздействий, разрешающий все сомнения, связанные с его применением.

• Кератин не способен снижать потенцию и приводить к бесплодию
• Креатин не способен повышать артериальное давление
• Креатин не обладает никаким канцерогенным действием
• Кератин не способен вызывать привыкание
• Креатин не перегружает сердечную мышцу

Стоит отметить, что наработав большие и сильные мышцы, вы их не потеряете. Мышечная масса, даже после прекращения употребления креатина, сохраняется на 70-80%. Потеря массы на 20-30% происходит за счет выведения лишней жидкости.

Креатин в целом считается одной из самых безопасных для здоровья спортивных добавок. Однако факты вреда креатина и побочных эффектов действительно отмечаются учеными и врачами. Среди них есть много сомнительных и анекдотичных, но есть и те, которые связаны с серьезной опасностью для здоровья.. но не по причине вреда самого креатина. Читайте дальше.

Креатин: вред и побочные эффекты применения

1 Самый важный и достоверный побочный эффект применения креатина

Несмотря на то, что существует множество мифов на этот счет, порой анекдотических, единственный побочный эффект от применения , который достоверно был множество раз подтвержден — увеличение массы тела , за счет роста мышечной массы(1, 2, 3, 7, 8). Ученые подтверждают увеличение от 0.9 до 1.7 кг.

Этот побочный эффект является желанным для некоторых видов спорта (бодибилдинга, игроков американского футбола). Для других может быть негативным (борцов, тяжелоатлетов), которые могут выпадать из своей весовой категории при изменении веса в результате приема креатина.

Что является причиной увеличения массы в результате приема креатина?

Существует два предположения:

• креатин способствует удержанию воды в мышцах;
• растет непосредственно мышечная масса.

Ученые пока не могут дать однозначного ответа. Некоторые данные говорят о том, что оба варианта могут работать.

В одном из исследований было показано, что применение креатина приводит к уменьшению объема жидкости, выводимой с мочой, в первые дни применения. Это однозначно говорит о том, что большее, по-сравнению с нормой, ее количество остается внутри тела (4).

Факт накопления воды в организме подтверждают многие .

В другом исследовании (5) было продемонстрировано, что прием креатина приводит к увеличению скорости синтеза актина и миозина (самых главных мышечных протеинов, ответственных за сокращение) примерно в два раз на третий день. Это говорит о том, что рост массы тела при приеме креатина может объясняться непосредственным увеличением мышечной массы .

Единственный достоверный побочный эффект применения креатина — рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна

2 Креатин и Почки

Некоторых беспокоит вопрос “вреден ли креатин для почек?”.

Так как креатин — естественное вещество для нашего организма, то проблем для почек, связанных с его применением не должно быть .

Есть основания для опасения вреда креатина для почек при длительном использовании в высоких дозах (более 20 грамм в сутки), так как в состав креатина входит азот, а функцией почек является его утилизация. Но ученые не располагают достаточными данными для однозначных заключений. Если дозы невелики (0.03 г/кг массы тела считается нормой), то оснований для беспокойства нет.

Эксперимент : Долговременное исследования вреда креатина для почек было проведено на группе молодых профессиональных спортсменов (средний возраст 24 года), которые регулярно тренировались в течение 5-10 лет. На протяжении от 10 месяцев до 5 лет спортсмены регулярно принимали креатин и находились под наблюдением ученых. Доза креатина была индивидуальной и составляла от 1 до 20 г, 1-4 раза в день, т.е. от 1 до 80 грамм креатина у разных спортсменов. Результат: исследователи не обнаружили нарушения функции почек ни у одного из спортсменов. Некоторые из них иногда отмечали головные боли или мышечные судороги, но нет никаких оснований полагать что их причиной был креатин 10 .

Важно : Креатин может быть действительно опасным для людей с заболеваниями почек.

3 Вред креатина для Сердца

Длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем.

Один из возможных побочных эффектов — сердечная аритмия . Так одном из исследований у в целом здорового 30-летнего мужчины, употребляющего креатин, наблюдалась фибрилляция предсердий. Однако единичный факт — это слишком мало, для однозначных утверждений. Причиной аритмии могли послужить какие-то другие факторы, не известные или не учтенные экспериментаторами.

Сердечную аритмию отмечает один из спортсменов-любителей в своем . Там же он однозначно говорит о том, что проблемы с сердцем у него были всегда и, возможно, обострились после начала приема креатина.

При применение креатина вместе с эфедрой и кофеином может возрастать риск ишемического инсульта ; однако и здесь предположение основывается только на одном зарегистрированном случае у спортсмена, который принимал это сочетание.

4 Другие побочные эффекты применения креатина

Другие побочные эффекты от приема креатина, на которые иногда жалуются атлеты, включают: диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит. Как видно — полный спектр всевозможных недугов. Большая часть из них проявляется на фазе “загрузки” креатином и исчезает, как только она заканчивается. К сожалению нет никаких способов выяснить, связаны эти побочные эффекты непосредственно с употреблением креатина или же вызваны другими ошибками в диете или образе жизни , так как просто-напросто не проводились никакие подобные долговременные исследования.

Важно : Большинство побочных эффектов из перечисленных выше наблюдаются при употреблении больших доз креатина (6).

5 Вред креатина: факты содержания запрещенных препаратов

Важно : Для полноты картины следует отметить, что факты серьезного вреда креатина для здоровья действительно были зафиксированы учеными и врачами. Они были связаны с тем, что пищевые добавки, к которым принадлежит креатин, считаются продуктами питания, а не лекарственными препаратами в США. Это означает, что их производители не обязаны соответствовать тем же стандартам, что и производители лекарств. По данным WADA (Всемирного Анти-Допингового Агенства), известны случаи целенаправленного использования в составе добавок креатина запрещенных ингредиентов , для увеличения эффекта. 7 Volek, J; Boetes, M; Bush, J; Putukian, M; Sebastianelli, W; Kraemer, W. Response of Testosterone and Cortisol Concentrations to High - Intensity Resistance Exercise Following Creatine Supplementation. Journal of Strength and Conditioning Research. 11 (3). 182-187, 1997.
8 Volek, J; Kraemer, W. Creatine Supplementation: Its Effects on Human Muscular Performance and Body Composition. Journal of Strength and Conditioning Research. 10(3). 200-210, 1996.
9 Volek, J; Kraemer, W; Bush, J; Boetes, M; Incledon, T; Clark, K; Lynch, J. Creatine Supplementation Enhances Muscular Performance during High - Intensity Resistance Exercise. Journal of the American Dietetic Association. 97. 765-770, 1997. 10 Poortmans Jacques R, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 - Volume 31 - Issue 8 - pp 1108-1110

Все, что вы хотите знать о креатина моногидрате: что это такое, как его принимать, подходит ли он лично вам, чем полезен прием креатина моногидрата и многое другое.

Как действует креатина моногидрат?

Чтобы понять принцип действия креатина моногидрата, вы, прежде всего, должны узнать об АТФ и его физиологической функции. АТФ – это универсальный источник мгновенной энергии для мышечного сокращения. Содержащегося в мышечных волокнах АТФ хватает всего на пару сокращений, дополнительный АТФ должен поступать из «резервов» организма. Креатина моногидрат превращается в креатинфосфат и восполняет стратегические запасы АТФ.

Но что это означает на практике? За счет неограниченного доступа к резервному АТФ вы сможете наращивать рабочий вес и выполнять большее количество повторений. Для максимальной физической работоспособности мышцам нужны источники «быстрой» энергии, и креатин обеспечивает их этой энергией в полном объеме. Наверняка вы слышали об этом как о «взрывной энергии».

Полезные свойства креатина моногидрата

Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).

• Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
• Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
• Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
• Способствует набору мышечной массы
• Ускоряет

  Побочные эффекты

  В целом креатина моногидрат безопасен, особенно при соблюдении рекомендованного режима дозирования, но помните, что в отношении креатина действует правило «чем меньше, тем лучше». Увеличение дозировки вовсе не означает, что эффективность препарата также повысится. Стоит вам восполнить запас АТФ, как избыток креатина начинает выводиться (впустую) из организма. А поскольку креатин притягивает межтканевую жидкость в мышечные клетки, на фоне приема препарата важно пить достаточное количество воды.

  Лицам моложе 18 лет принимать креатин не рекомендуется. Объясняется это недостатком исследований, посвященных изучению влияния креатина на подростковый организм.

  Частые вопросы

  Нужна ли загрузка креатином?

  Когда креатина моногидрат только начинал набирать популярность, многие производители спортивного питания рекомендовали использовать «загрузку» креатином в течение 5-7 дней, чтобы наполнить мышцы нутриентом и ускорить рост результатов. Однако такая методика не нашла подтверждения в научных работах, и сегодня большинство производителей рекомендуют просто принимать по 3-5 грамм креатина на ежедневной основе.

  Что такое креатина моногидрат Creapure®?

  В индустрии спортивного питания Creapure® считается «золотым стандартом» препаратов креатина моногидрата. Creapure® — это фирменный креатина моногидрат, который производится в Германии и входит в состав сотен препаратов креатина, продающихся по всему миру. Чтобы узнать, содержит ли ваш порошок или капсулы креатина моногидрата Creapure®, просто ищите маркировку Creapure® на этикетке продукта.

  Что такое микронизированный креатина моногидрат?

  Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат – обычный порошок креатина моногидрата, который был микронизирован. Микронизирование – это процесс измельчения порошка до микроскопических частиц, размер которых в 20 раз меньше, чем в стандартных порошках. В такой форме креатин намного быстрее растворяется в жидкостях и, в теории, проще усваивается организмом. Если вы когда-нибудь пользовались не микронизированным креатином, то вам известно, что после разведения продукта на дне стакана может оставаться большое количество мелких песчинок. Это креатин, который не растворился, и этот креатин должен быть в вашем организме, а не на дне стакана.

  Сегодня большинство препаратов креатина содержат микронизированный креатин. Рекомендуем вам всегда использовать микронизированный продукт, обладающий максимальной эффективностью.

  Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?

  Применительно к Creapure, продукту одного из наиболее авторитетных производителей креатина моногидрата в Германии, высокие дозы могут негативно влиять на эффективность креатина в плане повышения физической работоспособности. Однако меньшие дозы кофеина, содержащиеся в кофе и предтренировочных порошках, хорошо сочетаются с креатином. Вот информация официального сайта производителя:

  «Прием высоких доз кофеина (5 мг на килограмм массы тела в сутки) нивелирует эргогеническое (повышение производительности) действие креатина. С другой стороны, малые дозы кофеина (например, 1-2 чашки кофе в день) не оказывали негативного воздействия на эффективность креатина.

Креатин – это азотосодержащая кислота. Незначительная часть синтезируется организмом в печени из аминокислот, аргинина и глицина , остальное поступает из пищи. Основным источником креатина , является мясо и рыба. Наиболее богата креатином сельдь. В среднем, в 500 гр. сельди содержится порядка 5-10 гр. креатина. Такую же дозу порошка принимают для поддержания высокого уровня креатина в организме.

Какой эффект дает креатин? Энергию, мощь, дурь – называйте, как хотите. Креатин, это вещество, которое и так присутствует в организме, но оно быстро расходуется при интенсивных нагрузках. Именно поэтому важно создать избыток креатина в организме.

Самый распространенный вид креатина – моногидрат. Отличительная черта – задерживает воду в организме.

Действие креатина. Креатин, это природный энергетик, он позволяет человеку чувствовать заряд энергии, позволяет бегать чуть дольше, прыгать чуть выше, поднимать чуть больший вес. Прием креатина бодибилдерами обычно связан с желанием сдвинуться с «мертвой точки». В организме человека содержание креатина , в зависимости от питания, обычно составляет 90 - 150 ммолей/кг-дм (чаще менее 100). Креатин способен накапливаться в организме , но на это требуется время. Нельзя почувствовать эффект приема креатина в первый же день. Как показывает практика, креатин накапливается в организме до необходимого уровня в течении 5-14 дней . Такой разбег обусловлен индивидуальными особенностями организма. Накапливаясь, креатин действует на организм как стимулятор. Действие креатина чуть заметно в повседневной жизни, но в стрессовых ситуациях, во время серьезных физических нагрузок, спортсмен ощущает солидный прилив сил, способность терпеть неудобства, дискомфорт, усталость, боль и т.д.

Прием креатина. В литературе по бодибилдингу и в рекомендациях производителей, существует множество рецептов приема креатина. В основном, речь идет о приеме моногидрата креатина – это самый распространенный на сегодняшний день продукт. Опишем несколько способов:

1. Прием креатина с фазой загрузки :

Фаза загрузки 7-14 дней: 2-4 чайные ложки (10-20гр) один раз в день в одно и то же время. Порция креатина смешивается со сладким соком, водой и медом либо сахаром. Либо несколько ложек креатина просто запиваются вышеперечисленными напитками. Фаза поддержания – 1-2 ложки креатина (5-10гр) 1 раз в день, запивая напитком с простыми углеводами.

2. Прием креатина без фазы загрузки :

1-2 чайные ложки (5-10гр) креатина 1 раз в день, запивая напитком с простыми углеводами. Эффект чувствуется обычно через 5-7 дней.

3. Прием креатина без фазы загрузки с изменением количества порошка :

В день тренировки принимается в среднем 2 чайные ложки креатина – примерно 10 гр, за 30 минут до тренировки. В день отдыха принимается 1 чайная ложка креатина (5 гр).

Количество креатина может быть разным, в фазе загрузки объем может доходить до 30гр порошка, в фазе поддержания до 15 гр. Но далеко не у всех спортсменов превышение рекомендованной порции креатина даст положительный эффект.

Общее для всех способов приема моногидрата креатина является:
Креатин обязательно необходимо запивать напитком, богатым простыми углеводами. Идеальным напитком считают сладкий виноградный сок. Хорошо со своей задачей справится и подсахаренная вода и ложка меда, запитая водой. В данном случае, простые углеводы являются транспортной системой, которая позволяет достигнуть креатину органов пищеварения быстрее, а значит, ускорить усвоение. Так же, эти углеводы, способствуют секреции инсулина, который, в свою очередь, повышает усвоения любого вещества, в том числе и креатина. В любом случае, при приеме креатина необходимо пить достаточное количество воды.

Побочное действие креатина . Серьезных побочных эффектов креатин не дает. Основные вероятные побочные действия: 1. В редких случаях при приеме натощак – легкая диарея.
2. Моногидрат креатина задерживает воду, в связи с чем, масса тела быстро увеличивается на 1-5 кг в течение первых двух месяцев. А значит, вызывает небольшую отечность тела. Этот эффект выглядит как простое увеличение массы.
3. Длительный прием креатина (более 3х месяцев), теоретически, может снизить способность организма синтезировать креатин самостоятельно.
4. Прием больших доз креатина длительное время, может вызвать снижения функции почек. Это связано с чрезмерной нагрузкой на почки при прохождении через них большого количества воды.

Креатин усваивается правильно не у всех людей. Примерно 30-40% спортсменов, вообще не испытывают никакого эффекта от приема креатина. Это связано с индивидуальными особенностями человека. Дело в том, что организм часто расщепляет креатин еще при прохождении через желудок, поэтому дальнейшее усвоение продукта в виде креатина уже не возможно.

Моногидрат креатина – варианты. Основные формы выпуска: порошок, прессованный порошок – таблетки, гелевые капсулы, наполненные желе с креатином, пищевые капсулы с порошком.

Копирование материалов разрешено только с видимой гиперссылкой на

Когда необходимо достичь серьезных спортивных результатов, на помощь приходит креатин. Начиная с 1992 года, с олимпиады в Барселоне, креатин стал продуктом номер 1, по продажам среди людей, занимающихся спортом. Именно об этом продукте мы поговорим сегодня, действительно ли он способен увеличить силу и выносливость?

Что такое креатин

Креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме человека. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году французским химиком-органиком Шеврёлем из скелетных мышц. Название было образовано от др.-греч. «мясо».

У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ. Высокоэнергетические фосфатные запасы в клетках находятся в форме фосфокреатина или фосфоаргинина. Фосфокреатинкиназная система работает в клетке как внутриклеточная система передачи энергии от тех мест, где энергия запасается в виде АТФ (митохондрия и реакции гликолиза в цитоплазме) к тем местам, где требуется энергия (миофибриллы в случае мышечного сокращения, саркоплазматический ретикулум, для накачивания ионов кальция и во многих других местах).

Кроме регенерации молекул АТФ также известно, что фосфат креатина нейтрализует кислоты, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови, что вызывает усталость мышц. Также креатин активирует гликолиз. Побочных эффектов кроме увеличения общей массы тела не обнаружено (есть мнение, что креатин способствует синтезу мышечных белков). Однако установлены случаи отравления большими дозами креатина. В больших дозах креатин приводит к ослаблению костной ткани и дисфункции почек.

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или жевательным.

Как работает креатин

Пора рассказать тебе, как работают твои мышцы. В них есть энергия АТФ, которая и заставляет двигаться твои рученки во время тренировки. Но вот беда, её хватает только на несколько секунд полноценной силовой работы. После нескольких секунд подключаются "батарейки" в виде креатина, которые сразу же восстанавливают АТФ еще на некоторое время жесткого кача. Как только запас креатина заканчивается мышцы начинают закисляться молочной кислотой и происходит мышечный отказ. Соответственно, чем больше креатина в мышцах, тем лучше будут твои результаты.

Выработкой креатина занимается "контора" под названием твоя печень, но тираж собственного креатина строго ограничен, именно поэтому новички выдыхаются после первого подхода. Потому, что у них слишком маленький запас креатина в мышцах.

И тут, у тебя, вундеркинд, должна появится мысля, - а что если получать креатинчик из вне, например с пищи? Тогда запасов креатина будет больше и я, наконец, выжму заветную сотку. И тут ты будешь прав. Но не все так просто!

Концентрация креатина в пище крайне мала и содержится в основном в мясе и рыбе. Но не отчаивайся, ведь это самая дешевая спортивная добавка, которую ты можешь позволить себе даже на сдачу со школьных обедов.

Принимая креатин каждый день по 5 грамм ты сможешь сделать не 10 повторений, а 12-15, пробежать спринт без одышки не 100 метров, а 150, и так далее...

Данная добавка отлично подойдет не только бодибилдерам, но и пауэрлифтерам, бойцам, тяжелоатлетам и легкоатлетам. К тому же креатин используется в медицине для реабилитации после болезни сердца.

Есть множество форм креатина, но самый действенный и проверенный, как автомат Калашникова, - это креатин моногидрат. Употреблять его нужно вместе с простыми углеводами, чтобы оформить быструю доставку креатина в мышцы "курьерской доставкой" инсулин.

Но будь осторожен, креатин накапливает воду в организме. Да, это сделает тебя больше, твои пухлые рученки станут еще пухлее. Но если у тебя имеются нарушения функций печени или почек, либо если же ты сильно переборщишь с дозировкой, то данный подход, к сожалению, даст строго негативный эффект. Для всех остальных пользу креатина невозможно переоценить.

Польза креатина

При курсовом применении действие креатина на организм весьма многогранно. Вещество обеспечивает рост количества АТФ в организме (основных энергетических резервуаров клеток) и ускоряет процессы регенерации в мускулах. Сокращения мышц во время тренировок и физической активности совершается с креатином на пике интенсивности. Употребление добавок в рекомендованных количествах способствует прибавлению массы мышц в количестве 2-5 кг за месяц применения.

Обеспечиваются также следующие эффекты:

Увеличение силы и выносливости;

Формирование рельефной мускулатуры без жира и с четкой прорисовкой вен;

Нейтрализация молочной кислоты:

Подавление катаболизма (процесса разрушения мышц);

Защита миокарда и сосудов за счет снижения количества вредного холестерина;

Терапевтическое воздействие на суставы при наличии воспалительных процессов в таковых;

Быстрое восстановление после тренинга;

Стабилизация состава крови;

Противовоспалительное действие;

Защита нервной системы;

Профилактика образования злокачественных опухолей в организме;

Ускоренная реабилитация пациентов после операцией на сердце;

Лечебное действие при сердечной недостаточности: креатин является природным регулятором нормального числа сердечных сокращений.

Основная цель применения креатина в спорте – повышение уровня энергии в организме и стимуляция анаболических процессов. При комбинировании курсового употребления добавок и интенсивных упражнений в организме в повышенном количестве начинают вырабатываться гормоны – тестостерон, соматропин и инсулиноподобный фактор роста. Это провоцирует интенсивный прирост мышц без вреда для остальных систем и органов.

Бодибилдеров и культуристов особенно вдохновляет тот факт, что добавки на основе креатина влияют как на количество, так и на качество мышц. Соединение привлекает в мышечные клетки молекулы воды, а каждый атлет знает, что хорошо гидратированные мышцы внешне выглядят более округлыми и накачанными. При этом процессы распада протеина в организме минимизируются.

Благодаря креатиновым добавкам становятся возможными короткие и интенсивные мышечные усилия, которые чередуются с периодами восстановления. Такие эффекты необходимы в спринтерском беге, контактных и командных видах спорта. При этом питание на креатиновой основе не является допингом, а полностью состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной еды.

Креатиновые добавки полезны даже пожилым людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами, а также девушкам, желающим похудеть. Приём препаратов на основе данного соединения рекомендован вегетарианцам и людям, употребляющим мясо в недостаточном количестве.

Как принимать креатин

Существует два подхода к этому вопросу. Первый - с фазой загрузки, и второй - перманентный.

1. Прием с фазой загрузки

Порядка пяти дней делается 4-5 приемов по 5 грамм креатина. После чего переходят на поддерживающую дозу по 5-10 грамм в день.

2. Перманентный прием (постоянный)

В дни без тренировки

Утром, натощак, мы принимаем одну чайную ложку с горкой (5 грамм) креатина растворенном в стакане (250-300 мл) воды с 2-4 ложками сахара. Также, для усиления эффекта, туда можно насыпать протеин.

В тренировочные дни

В тренировочные дни, помимо приема креатина утром, мы также принимаем такую же дозу сразу после тренировки.

То есть, в дни тренировки мы принимаем креатин два раза - утром и после тренировки. А в дни без тренировки мы употребляем его только утром.

Некоторые вещества отрицательно влияют на усвояемость креатина, например - кофеин. Поэтому, после того, как вы употребили креатин, в течение 1-2 часов кофе или чай лучше не пить.

Какой смысл приема сахара и креатина в одном флаконе?

Смысл в том, что на сахар организм отвечает выбросом инсулина, а инсулин является естественным проводником креатина в клетки. Заменить сахар можно натуральным соком, лучшим вариантом которого будет виноградный сок, так как в нем содержится максимальное количество глюкозы.

Какова длительность приема креатина?

Длительность приема должна составлять порядка одного месяца с последующим перерывом на 1-2 недели.

Побочные эффекты креатина

Единственное противопоказание которое известно на данный момент - это поликистоз почки. Но если у вас нет такого заболевания, то вы можете смело и не боясь принимать данную добавку.

Вред от употребления креатина возможен лишь в случае индивидуальной непереносимости компонентов спортивной добавки. Астматикам и людям, склонным к аллергическим реакциям, перед употреблением препарата лучше проконсультироваться с врачом.

Купить креатин можно в разделе -